Álmodsz egy sportos alkatról? Világosan meghatározott izmokat szeretne? Akkor a split edzés a megoldás! Tudjon meg többet ennek az edzési koncepciónak az alapelveiről, kinek alkalmas és hogyan edz vele helyesen. Próbáld ki, és pár hét alatt lenyűgöző eredményeket tapasztalhatsz!
Álmodsz egy sportos alkatról? Világosan meghatározott izmokat szeretne? Akkor a split edzés a megoldás! Tudjon meg többet ennek az edzési koncepciónak az alapelveiről, kinek alkalmas és hogyan edz vele helyesen. Próbáld ki, és pár hét alatt lenyűgöző eredményeket tapasztalhatsz!
- Mi az a Split Training?
- Kinek alkalmas a Split edzés?
- Split-Training vs. FBW-Training
- Milyen előnyei vannak az Split Tréningnek?
- Milyen hátrányai vannak az Split tréningnek?
- Példák Split tréning edzéstervre különböző napokkal
- Gyakorlatpéldák különböző testterületek osztott edzéséhez
- Szerezze be a megfelelő osztott edzési felszerelést!
- Split tréning összefoglaló
Mi az a Split Training?
A Split az angol „divided”, avagy elosztott kifejezés. Az osztott edzés az egyes izomcsoportok felosztásáról és a heti edzés során minden nap más testrészre való koncentrálásról szól. Egy ilyen terv általában heti 3, 4 vagy 5 edzésből áll. Különféle módon lehet kombinálni az izomcsoportokat – különösen, ha hetente néhány edzést végez. Így természetesen megterheli a tricepszet, amikor hátgyakorlatokat végzünk; Amikor lábgyakorlatokat végzel, egyidejűleg aktiválod a hasizmokat.
Az antagonista split edzés mindenkinek megfelelő, aki gyorsan akar zsírt égetni, és van némi tapasztalata az izomtréningben. Az ilyen típusú edzések legnépszerűbb kombinációi a hát és a mellkas, a lábak és a vállak, valamint a bicepsz és a tricepsz.
De az izomcsoportok más kombinációi is lehetségesek osztott edzéssel. Mindegyik változat hatékony edzést kínál, de mindig az adott céltól, az egyéni testtől és edzésreakciójától függően.
Kinek alkalmas a Split edzés?
Ha szenvedélyes a testépítés, akkor nem hagyhatja figyelmen kívül az osztott edzést! Ez segít abban, hogy gyorsan és egyszerűen elérd álmaid alakját. Ezért is tartják ezt a változatot a testépítő edzés klasszikus formájának. De légy óvatos! Az osztott képzés túl megerőltető a kezdőknek; inkább azoknak szól, akik már ismerik az erősítő gyakorlatokat. A haladó sportolók tudják, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, és jobban megterhelhetik izmaikat. Mielőtt elkezdené az osztott edzést, készüljön fel rá FBW (full body workout vagyis teljes testes) edzéssel.
Split-Training vs. FBW-Training
Az FBW edzés – vagy a teljes testedzés – az osztott edzés ellentéte, mivel itt az összes testizmot stimulálod edzés közben, ahelyett, hogy bizonyos testrészeket megterhelnéd. Az FBW edzés tehát általános fejlesztő edzés, amely erősíti az izmokat és hozzászoktatja őket az erőfeszítéshez. Ez képezi a split edzés alapját és kiváló bevezetőjét: alacsonyabb intenzitással tanulja meg a helyes mozgásmintákat és technikákat, és fittebbé teszi testét. Így elkerülheti a helytelen edzést és megelőzheti a sérüléseket.
Melyik a jobb a fogyáshoz: Split vagy FBW?
Ha elkezdesz edzeni a nem kívánt testzsír elégetésére, a teljes testedzés tökéletes. A legjobb eredményt akkor éri el, ha az FBW gyakorlatokat kardió vagy anaerob edzéssel egészíti ki – ezzel a kombinációval garantált a jól formás alak!
Milyen előnyei vannak az Split Tréningnek?
Mindegyik képzéstípusnak megvannak a maga előnyei és hátrányai. Íme egy áttekintés az osztott edzés pozitív hatásairól:
- gyors és egyszerű izomépítés,
- alacsony a túledzés kockázata,
- rövidebb, mint az FBW kiképzőegységei
Milyen hátrányai vannak az Split tréningnek?
Bár az split tréning számos előnnyel jár, nem mentes a hátrányaitól sem. Először is, nagyfokú rendszerességet igényel, és alig tesz engedményeket: Mivel minden testrészt hetente csak egyszer edz, fennáll annak a veszélye, hogy az edzésterv elhanyagolása esetén az egész edzésterv összeomlik. Másodszor, ez az edzés nem alkalmas kezdőknek, mivel túl megerőltető számukra. Harmadszor, az osztott gyakorlatok súlyos túlterhelést okoznak az izmok egy bizonyos területén. Ezért nem alkalmasak olyan emberek számára, akik csoportos sportágakban, például futballban vagy más tudományágban, például úszásban vagy harcművészetben vesznek részt.
Példák Split tréning edzéstervre különböző napokkal
Szeretnéd a split képzést beépíteni a mindennapjaidba? Különféle osztott edzésterveket mutatunk be, különböző számú edzésnappal:
3. Split tréning edzésterv
- Hétfő: mellkas, bicepsz
- Kedd: pihenés
- Szerda: lábak, vállak
- csütörtök: pihenés
- Péntek: hát, tricepsz
- szombat: pihenés
- Vasárnap: pihenés
4. Split tréning edzésterv
- Hétfő: mellkas, bicepsz
- Kedd: vissza
- Szerda: pihenőnap
- Csütörtök: vállak, tricepsz
- péntek: lábak
- szombat: pihenőnap
- Vasárnap: pihenőnap
5. Split tréning edzésterv
- Hétfő: mellkas
- Kedd: vissza
- Szerda: vállak
- csütörtök: pihenőnap
- Péntek: vállak
- szombat: lábak
- Vasárnap: pihenőnap
6. Split tréning edzésterv
- Hétfő: mellkas
- Kedd: vissza
- Szerda: vállak
- csütörtök: pihenőnap
- Péntek: vállak
- szombat: lábak
- Vasárnap: pihenőnap
Gyakorlatpéldák különböző testterületek osztott edzéséhez
Milyen gyakorlatokat végez az osztott edzés során? Bemutatjuk a legnépszerűbbeket:
- Mellgyakorlatok: súlyzónyomás, súlyzónyomás lejtős padon, kötélrepülés
- Vállgyakorlatok: súlyzó fejnyomás, súlyzó fekvenyomás, súlyzós oldalemelés
- Gyakorlatok hátnak: holthúzás, felhúzás, súlyzósorok
- Gyakorlatok a lábaknak: lábujjhegyre emelés súlyokkal, guggolás súlyzóval a nyakon, lábgörbítés gépen
- Gyakorlatok bicepszre: karhajlítások egyenes súlyzóval, karhajlítások súlyzókkal
- Gyakorlatok tricepszhez: mártogatós gépen, tricepsznyomás kábeltárcsán, keskeny fekvenyomás
Szerezze be a megfelelő osztott edzési felszerelést!
Az osztott gyakorlatok általában erőgyakorlatok, ezért ezek végrehajtásához edzőeszközökre van szükség. Ezért javasoljuk, hogy osztott edzést végezzen az edzőteremben. Itt teljes hozzáférése van a különböző típusú padokhoz, különböző terhelésű súlyzókhoz, felhúzórudakhoz és egyéb felszerelésekhez, amelyek megkönnyítik az erőnléti edzést.
Otthon szeretnél osztott edzést végezni? Ez egy kis kreativitást igényel, és mindenképpen szükséged lesz súlyzókra, vagy rögtönzött, homokkal töltött palackokra (bár ezek biztosan nem olyan kényelmesek, mint a súlyzókkal való edzés). A hatékony guggoláshoz speciális súlyozott mellény vagy nehéz hátizsák alkalmas. Ezzel az alapfelszereltséggel otthon is elvégezheti a kezdetleges osztott edzést.
Split tréning összefoglaló
Az osztott edzés mindenki számára megfelelő, akinek az általános építő gyakorlatok túl lassúak ahhoz, hogy izomépítő eredményeket hozzanak. Az osztott edzés gyorsabban és egyenletesen építi az izmokat. A gyakorlatok azonban kivételes rendszerességet és önfegyelmet kívánnak tőled; Csak így érhet el egy tökéletes alakú alakot, amelyben minden egyes izom határozottan kiemelkedik. Ne feledje azonban, hogy csak a test felkészítése után kezdje el az osztott edzést! Hat hónap teljes testedzés tökéletesen felkészít arra, hogy azután az osztott edzésnek és az alakodon való munkának szenteld magad.
Megosztás