Mellizom gyakorlatok – útmutató kezdőknek 

Egy izmos mellkassal felhívhatjuk a körülöttünk lévők figyelmét. Mindenekelőtt átgondolt tervre van szükség. De mely mellizom gyakorlatok alkalmasak álmai izmaira? Cikkünkben megtalálja azokat a tippeket és trükköket, amelyekkel sikeresen elkezdheti a mellkasi edzést otthon vagy az edzőteremben. 

Miért kell edzeni a mellkast? 

Mi a motivációd a mellkasi edzés megkezdéséhez? Sokan – különösen a férfiak – edzik ezeket az izmokat a megjelenés érdekében. Ez a vágy, hogy úgy nézz ki, mint egy akcióhős, akinek izmai még egy pólón keresztül is látszanak. Az ilyen megjelenés gyakran növeli az önbizalmat és javítja az önbecsülést. 

De a mellkasi gyakorlatok nem csak a férfiaknak valók. A nők körében létezik egy mítosz, miszerint az ilyen edzés csökkenti a mell méretét, és férfiasabbá teszi az alakot. De tény, hogy az intenzív fizikai aktivitás kevés kalóriával kombinálva csökkenti a mell térfogatát, mivel az főleg zsírszövetből áll.

Megfelelő táplálkozással és célzott mellgyakorlatokkal azonban javíthatod melleid feszességét és formáját. Ezért semmi sem akadályozza ennek a testrésznek az edzését, még a nők számára sem. 

A mellkas edzés csak a megjelenésünkre van hatással? Természetesen nem! A megfelelő edzés növeli a fizikai erőnlétet és mindenekelőtt a felsőtest erejét. Emiatt sok bokszot, teniszt és más tudományágakat gyakorló sportoló választja a formáló erősítő edzés és a mellkasi edzés kombinációját. 

A mellkasi izmok anatómiája 

Minden edzés alapja azon testrészek pontos anatómiai ismerete, amelyeken dolgozni szeretne. Ez segít felismerni az edzés bizonyos izmokra gyakorolt hatásait, így kiválaszthatja a megfelelő gyakorlatokat. A mellkasban két izomcsoport található: 

• nagy mellizom  (pectoralis major izom) 
• kis mellizom (pectoralis minor izom) 

Az első mellizom a legláthatóbb, és az elülső borda területén található. Három helyről származik: a kulcscsontból (felső), a szegycsontból (középső) és a hasizomból (alul), és a csont nagyobb gumójának gerincén elhelyezkedő ín köti össze a karcsonttal. A nagy mellizom segítségével mozgassa előre a felkarját, fordítsa befelé és húzza oldalra, pl. B. súlyemelésnél vagy fekvőtámasznál. 

A kis mellizom a korábban leírt izom alatt helyezkedik el. A harmadik, negyedik és ötödik bordánál kezdődik és a vállízületnél ér véget. Feladata a végtagok felső szélének, azaz a kulcscsontnak és a lapockának a leengedése, megfeszítése. Bár ezek az izmok a bordaív részei, nagyobb szerepet játszanak a hátgyakorlatokban. 

Hogyan kell hatékonyan edzeni a mellkast? 

Minden edzés alapja – nem csak a mellkas – az alapos bemelegítés. Készítse fel testét a mellkasi gyakorlatokra, hogy ne hagyja cserben az edzések során. Ha nem melegít be megfelelően, fennáll a sérülés veszélye, valamint izom- vagy ínszakadás. 

Kezdje az edzést megfelelő terheléssel. A mellkasi edzés kezdetén a maximális súly körülbelül 60-80%-át válasszuk (a maximális terhelés annak a terhelésnek felel meg, amellyel teljes ismétlést tud végezni). Idővel ezt az értéket a maximális súly 95%-ára növelheti. 

Az ismétlések száma a gyakorlat típusától függ. Az ajánlott tartomány 5-15 ismétlés. A heti edzés gyakorisága olyan tényezőktől függ, mint a tapasztalatod, valamint a céljaid és preferenciáid. A mellkas területét általában hetente egyszer vagy kétszer edzi. 

Regenerálódjon a mellkasi edzés után. A cél nem csak az izmok helyreállítása, hanem az egészséges és megfelelő növekedés biztosítása is. A nehéz edzések során hagyjon magának 48-72 órás pihenőidőt. Ha gyakrabban edz, túl nagy lesz a terhelés, és sérülést kockáztat. 

Hasznos tippek mellkas edzéshez 

Végezze el a tervezett mellkasi gyakorlatokat a lehető legnagyobb mozdulatokkal, ahogy az izmok engedik. Ne vigye túlzásba a gyakorlatokat, és ne lépje túl ezt a határt. Ez sérülésekhez vezet, vagy megterheli azokat a testrészeket, amelyeket nem szeretne edzeni a gyakorlatok során. 

A gyakorlatok kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy azok összetettek legyenek. Gyakorlatainak egyszerre legalább két pár ízületet és nagyszámú izmot kell érintenie. Különböző izolált gyakorlatok – azaz meghatározott izomcsoportokhoz – változatos edzést biztosítanak. 

Ügyeljen a technikára. Például fekvőtámasz és nyújtó gyakorlatok végzésekor fontos, hogy a lapockáit hátra-le húzza, és csuklóját támassza meg. Ez biztosítja a vállízület stabilitását, és az összes mellizmot bevonja a gyakorlatba. 

Mellkas gyakorlatok felszereléssel 

A mellkasi gyakorlatok nagyszerű eredményeket adnak, ha erősítő edzőeszközöket használnak hozzájuk. Ehhez használjon padokat, súlyzókat, súlyzókat és gumiszalagokat. Professzionális felszereléssel elsősorban a többi edzést egészíti ki. Ideális esetben ideje körülbelül 20%-át mellkasi edzéssel kell töltenie. 

Súlyzónyomás 

A mellizom edzésének egyik leggyakoribb gyakorlata a súlyzó fekvenyomás. Kiválóan alkalmas tömeg, erő és állóképesség növelésére. A mellkason kívül más izomcsoportokat is használsz. 

A padon különféle gyakorlatokat végez a súlyzóval. Főleg a fekvőfelület szögében térnek el egymástól. Kiindulópontként vegyél fel egy vízszintes helyzetet, ami a gyakorlatok alapja lesz. Ez a pozíció nagyszerű az erő és a méret növeléséhez, valamint megdolgoztatja a hát- és vállizmokat. 

Haladóbb gyakorlatokhoz állítsa az edzőpadot 15-30°-os szögbe. Ebből a pozícióból javítja a mellkas felső részén és a vállakon végzett munkát. A súlyzó ebből a szögből történő megnyomása szintén elősegíti az erőnövekedést. 

A mellkas alsó részének edzéséhez a legjobb lejtős padot használni, amely lehetővé teszi, hogy a fejét 45°-os szögben állítsa be. Ez egy nagyon igényes fekvenyomás, amelyet csak az edzés későbbi szakaszaiban érdemes bevezetni. 

Nem számít, milyen típusú fekvenyomást választ, kövesse ezeket az alapvető szabályokat a fekve és súlyzós gyakorlatokhoz. Ezek a következők: 

• Helyes fogás – fogd meg a súlyzót a vállszélességnél szélesebbre egy kézi markolattal, és tartsd a mellcsontodon, egyenes karral. 
• Lábhelyzet – helyezze őket a padlóra. 
• Húzza hátra a lapockáit a jobb stabilitás érdekében. 
• A súlyzó helyes süllyesztése és felemelése – süllyesztéskor könyökét tartsa közel a testhez, majd dinamikusan nyomja felfelé a súlyzót. 
• Mindig feszítse meg izmait – különösen a hasizmokat és a lapockái közötti izmokat. 

A fejnyomás során ügyeljen arra, hogy megfelelően rögzítse lábát, és ne csússzon le a felületről az edzés során. 

Gyakorlatok súlyzókkal 

A súlyzók rendkívül hasznos edzéseszközök. Sokféleképpen használhatod őket, legyen szó padról vagy akár labdáról. Tehát hogyan néz ki a súlyzós edzés mellkasi gyakorlatokkal kombinálva? 

Kezdje gyakorlatokkal egy padon. Feküdj vízszintesen a hátadon. Helyezze a lábát laposan és szilárdan a padlóra. Nyújtsa ki a karjait úgy, hogy a súlyok a mellkason legyenek. Most engedje le őket a könyökök hajlításával és a súlyzók testének mentén történő mozgatásával. Ezután gyorsan emelje fel a súlyzókat.

Ezzel a gyakorlattal a mellkas felső részét edzi. 
A labdán lévő súlyzókkal átfogóan edzheti mell-, kar- és vállizmait. Ennek a gyakorlatnak magas a nehézségi szintje, és az edzés későbbi szakaszaiban is használni fogja. Feküdj a gyakorlatlabdára úgy, hogy a hátad középső és felső része alatt legyen. Ezután vegye a súlyzókat, és nyújtsa előre a karját.

Engedje le a súlyokat kifelé, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval, és a súlyzók a fülével egy szintbe kerülnek. Miután elérte ezt a pozíciót, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 

Az utolsó gyakorlat a leírt felszereléssel a fekvőtámasz. Helyezze a súlyzókat a padlóra, és a fogantyúknál fogva vegye fel a kiindulási helyzetet. Helyezze lábfejét csípőszélességnél kissé szélesebbre egymástól.

Engedje le testét úgy, hogy a karját a könyökénél hajlítja. Erőteljesen egyenesítse ki a karjait, miután elérte a padlót. Miután elérte a kiindulási helyzetet, feszítse meg a hasizmokat, és emelje fel az egyik súlyt. Ne csavard ki a csípőd! 

Gyakorlatok gumiszalaggal 

Az ellenállási szalag ideális különféle típusú edzésekhez, nem csak a mellkashoz. Láb- és vállgyakorlatokhoz is fogod használni. Hogyan segít a gumiszalag a mellkas edzésében? 

Használhatja például súlyzó helyettesítésére. Egyszerűen helyezze a szalagot egy pad alá, és feküdjön a hátára. Fogja meg a szalag mindkét végét, és tegye a kezét szélesebbre a vállánál, mintha súlyzót nyomna. Ezután nyújtsa ki a karját a lehető legszélesebbre. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 

A hagyományos fekvőtámasz remek kiegészítője az ellenállási szalag is. Egyszerűen helyezze át a hátára, és fogja meg a végeit az ujjaival. Ez további ellenállást biztosít, miközben felemeli magát a talajról, és intenzívebbé teszi az edzéseket. 

Az utolsó gyakorlat az edzőszalaggal az állóprés végrehajtása. Először rögzítse a gumit mellmagasságban egy szilárd felülethez vagy a falhoz egy konzol segítségével. A tartónak háttal állva fogd meg a szalag végeit, és lépj előre, hogy megfeszítsd. Hajlítsa meg kissé a könyökét, majd nyújtsa előre, miközben karjait oldalra tárja. 

Mellkasi gyakorlatok felszerelés nélkül 

Bár a gépekkel végzett mellkasi gyakorlatok egyszerre sok izmot igénybe vesznek, ez nem jelenti azt, hogy súlyzókra vagy súlyzókra kell hagyatkoznia a gyakorlatok elvégzéséhez. Igényeljen edzéstervébe olyan gyakorlatokat is, amelyekben saját testsúlyát használja.  

A fekvőtámasz jó alap a tenyésztési gyakorlatokhoz 

A fekvőtámaszok elengedhetetlenek a mellizmok, valamint a karok, a vállak és a gyomor edzéséhez. Kezdők és tapasztalt testépítők számára egyaránt alkalmasak. A fekvőtámaszoknak megvan az az előnye, hogy csak egy kis hely kell hozzá. Ügyeljen azonban a helyes technikára: 

A legjobb, ha először letérdelsz. Helyezze a kezét a vállszélességnél valamivel szélesebbre kényelmesen a padlóra. Ezután egyenesítse ki a lábát, tartsa szorosan egymáshoz a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Tartsa a testet egyenes vonalban úgy, hogy súlya a kezein nyugodjon. Feszítse meg a farizmokat és a hasizmokat, és tartsa őket ebben a helyzetben a gyakorlat során. Hajlítsa be a könyökét, és amikor néhány centire van a padlótól, karjait kiegyenesítve emelkedjen fel. Tartsa a szemét a padlón, és tartsa egyenesen a csípőjét. Nem szabad leengedni, felemelni vagy megcsavarni őket. 

Ezt a gyakorlatot sokféleképpen végezheti el igényeitől függően. A fekvőtámaszokat izometrikus gyakorlatként használják az erő és az izomtömeg gyors növelésére. Tartsa meg testsúlyát 2-5 másodpercig, amikor éppen a padló felett van, és félúton van a kiindulási helyzethez. Ehhez azonban sok erő kell. 

Egy másik érdekes változat a jump-up fekvőtámasz, amely ideális az erő és az általános edzettség edzésére. A harcművészek különösen értékelik ezt a módosítást. Ehhez emelje le magát erősen, és vegye le a kezét a padlóról. Leszállás után ismételje meg a gyakorlatot a lehető leggyorsabban. 
A fekvőtámaszokat különböző típusú láb- vagy kartámaszokkal is kombinálhatja. Ez megterheli a különböző izmokat, például ha magasabbra emeli a lábát, akkor a mellkas felső része megterhelődik.

Ehhez használjon lépcsőket, edzőpadokat vagy bútorokat a nappalijában. 

Érdekes változata a gyakorlat labdán való edzés. Mivel nem ad stabil alapot, továbbra is meg kell őrizned az egyensúlyodat fekvőtámaszok végzése közben, hogy a tested többi részét is egyszerre edzhesd. Ha a labdát a lábad alá helyezed, akkor a hasizmod tónusos lesz, míg ha a labdának támaszkodsz a karjaiddal, a vállizmaidat – különösen a tricepszedet – megdolgoztatja. 

Mellizom gyakorlatok nőknek 

Sok nő kerüli a mellgyakorlatokat. Attól tartanak, hogy ettől férfiasabbnak tűnnek, és a melleik volumenét veszítik. Az igazság azonban teljesen más. Mert a megfelelő edzés segít kiemelni az alakot és feszesíteni a melleket.  

A férfiak és a nők teste kissé eltérő, és eltérő edzésmódszert igényel. Emiatt a nők elsősorban a mellkas felső részének gyakorlataihoz folyamodnak. Ezek gyakran a szegycsont izomzatának és a kulcscsontnak az edzései. Előbbi a mellek emeléséért, utóbbi a feszesítésért felelős. A hasi területen végzett gyakorlatok negatív hatást fejtenek ki, mivel tágulása segít lefelé irányítani a mellkast. 

A nők ugyanazok az elvek szerint edzenek, amelyeket az elején említettünk. Azonban kisebb súlyt igényelnek, mint a férfiak. A nők mellei anatómiailag gyengébbek, mint a férfiaké. Ha nagyon nehéz súlyzókat és súlyzókat használsz az edzőteremben, azok többet ártanak, mint használnak. A legjobb, ha különböző gyakorlatokat választasz az edzéstervhez, amelyek kiegészítik egymást.  

Mellkasi gyakorlatok GYIK 

Van még kérdése a mellkas edzéssel kapcsolatban? Ebben a részben a leggyakrabban feltett kérdésekre talál választ. 

Hogyan edzhetem a mellkasomat otthon? 

Mivel nem mindenki engedheti meg magának az edzőtermi tagságot, sokan otthon edzik a mellkasukat. Szerencsére nincs szükség drága edzőeszközökre vagy egy egész edzőteremre, elég hely a nappaliban vagy a hálószobában. Ne hagyd, hogy a körülötted lévő bútorok korlátozzanak. Engedje meg a mozgás szabadságát azáltal, hogy tegyen el mindent, ami zavar. 

A legegyszerűbb módja annak, hogy elkezdje, ha gyakorolja a különböző típusú fekvőtámaszokat. Kezdje a hagyományos variációkkal, majd fokozatosan térjen át az összetettebb gyakorlatokra. Ha felemelt lábakkal szeretne fekvőtámaszt végezni, használjon kanapét, ágyat vagy fotelt. Ha van saját edzőlabdája, vegye be az edzésbe. 

Fektessen be súlyzókba az edzéshez. Ne a legnehezebbeket válasszuk azonnal, mert azok túlságosan megterhelik az inakat vagy az izmokat. A megfelelő súlyzók kiválasztásához forduljon az eladóhoz vagy személyi edzőjéhez. A súlyzók általában nem foglalnak sok helyet, így akár egy kis lakásban is könnyedén használhatóak. 

Miért fáj a mellkasom edzés után? 

Előfordul, hogy közvetlenül a mellkasi edzés után tartós szúró érzést érez. Ez az izmok túlterhelésének az eredménye. Bár a jelenség nem jelent komolyabb veszélyt az egészségre és az életre, ne becsülje alá. Ha fájdalmat érez a mellkasi edzés után, csökkentse egy ideig az edzés intenzitását, vagy teljesen kerülje el, amíg a tünetek megszűnnek. 

Hogyan kezeljem az edzés utáni légzési nehézségeket? 

A mellkasi edzés után közvetlenül jelentkező légzési problémákat különböző tényezők okozzák. Ha ismétlődő légszomjat tapasztal, a legjobb, ha felkeresi orvosát. 

Az egyik leggyakoribb ok a túl intenzív edzés. A szervezet lassan alkalmazkodik a fokozott fizikai aktivitáshoz. Az edzés kezdetén a légutak nem biztosítanak elegendő oxigént az energiához. Ennek eredményeként légzési nehézséget tapasztal az edzés után. 

A gyakorlatok által kiváltott asztma egy másik probléma, amely elsősorban a gyermekeket és a fiatal felnőtteket érinti. A hörgők szűkülete csökkenti a légáramlást, így gyulladásos elváltozások nélkül lép fel az asztmás roham. Ezt tartós köhögés, mellkasi nehézség, ziháló légzés és teljesítménycsökkenés kíséri. A tünetek esetenként akár 8 óráig is fennállnak az edzés után. 

A légszomj egyéb okai közé tartozik a tüdőembólia (az erek elzáródása, például vérrög által) és a tüdőtágulás cisztával járó pneumothorax. Mindkét esetben azonnali orvosi beavatkozásra van szükség. 
Az edzés utáni légzési problémák légszomjhoz vezetnek, amely megakadályozza a további edzést, szédülést és akár ájulást is okoz. Forduljon szakemberhez, ha mellkasi edzés után légszomjjal küszködik. 

Mennyi idő után láthatók a hatás?

Valószínűleg mindenki felteszi magának ezt a kérdést az edzés elején. Ki ne szeretne mielőbb izmos mellkasban pompázni? Főleg, ha sportos testű embereket lát az edzőteremben edzeni. 

Valószínűleg nem fog tetszeni a válasz: attól függ. Azt, hogy a mellkasi edzés során milyen gyorsan jelentkezik a látható hatás, befolyásolja: a gyakorlatok gyakorisága és típusa, az étrend és a fizikai követelmények. Látható eredményeket legfeljebb három héttel a mellkasi gyakorlatok megkezdése után fog észrevenni. 

Ne feledje, hogy álmai alakját nem mindig éri el rövid időn belül. Türelmesnek kell lennie, és erős akarattal kell rendelkeznie a folytatáshoz. 

Milyen felszerelésre van szükség a mellkas edzéséhez? 

Annak ellenére, hogy nincs mindig szükséged edzőeszközökre a mellkas edzéséhez, ezek nagyban megkönnyítik az izom- és erőépítést. Mivel érdemes felszerelni az edzőtermet? 

Egy súlyzó a nyomáshoz. Válaszd ki a súlyt képességeidnek megfelelően. Lehet, hogy egyszerűen csak elmegy az edzőterembe, hogy megnézze, melyik maximális súly felel meg Önnek a legjobban, majd válassza ki a szükséges terhelést. Kezdetben a maximális terhelés 60-80%-a legyen. 

Ügyeljen a súlyzó fogantyújára, azaz a fémcsőre, amelyet megfog. Férfiak (hossza 2,2 m és súly 20 kg) vagy nők számára (hossz 2,1 m és súly 15 kg), fix vagy osztott. Préselésnél előnyös az egyenes rúd.

Használja őket bicepsz és tricepsz gyakorlatokhoz. 
Szükséged lesz egy fekvenyomó edzőpadra is. A leguniverzálisabb lehetőség – az egyenes pad – ideális kezdőknek. Idővel fokozza az edzést, adjon hozzá egy lejtős padot az edzőteremhez, hogy ferdén nyomja le a fejét. 

Az edzőpadon kívül szükség van egy súlyzótartóra is. Választhat a padba integrált polcok és a szabadon álló polcok közül. Az első változatnál elkerülhető, hogy a súlyzó véletlenül elcsússzon, amikor leteszi, míg a második változat nagyobb szabadságot kínál a szobában való elhelyezéskor. A választás rajtad múlik. 

A súlyzók kiválasztásakor a súlyzóhoz hasonlóan járjon el. Próbáljon ki különböző súlyokat az edzőteremben, és válassza ki az Önnek legmegfelelőbbet. 
Adjon hozzá egy ellenállási szalagot és egy edzőlabdát a mellkasi edzéshez. A kényelmes felület segít a fekvőtámaszoknál. Ehhez különböző típusú fitnesz szőnyegek állnak rendelkezésre. 

Hogyan eddzük hatékonyan a mellizmokat – összefoglaló 

Ha úgy döntesz, hogy beépíted az életedbe a mellkasi edzést, egy nagyon fontos dolgot tudnod kell: Egy átlagos napon elég ritkán használjuk ezeket az izmokat. Ez azt jelenti, hogy a nehezen megszerzett eredmények gyorsan elvesznek. Az edzési eredmények megőrzése érdekében ezért nagyon fontos a rendszeres edzés. 

Kombináld ezt a fajta edzést más fizikai tevékenységekkel. A témával kapcsolatos további információkért tekintse meg következő cikkeinket. Ezekben a funkcionális edzéseket és a test más részeinek gyakorlatait tárgyaljuk.