Az egész testre kiterjedő edzést keresel? A cross traineren végzett gyakorlatok az erő- és állóképességi edzés tökéletes kombinációját kínálják. Tanuld meg, hogyan kell helyesen edzeni egy elliptikus tréneren, és mire kell figyelned az elliptikus edzésterv elkészítésekor!
Az egész testre kiterjedő edzést keresel? A cross traineren végzett gyakorlatok az erő- és állóképességi edzés tökéletes kombinációját kínálják. Tanuld meg, hogyan kell helyesen edzeni egy elliptikus tréneren, és mire kell figyelned az elliptikus edzésterv elkészítésekor!
- Mi az elliptikus tréner?
- Milyen típusú cross trainerek léteznek?
- Hogyan edzek elliptikus tréneren?
- Minden kezdet nehéz: Egyszerű edzésterv kezdőknek
- Fogyj a cross trainerrel: Így szabadulhatsz meg a zsírtól
- Így edzünk megfelelően egy elliptikus tréneren
- Melyik cross trainer a legjobb otthoni használatra?
- Hogyan edz elliptikus tréneren – összefoglaló
Mi az elliptikus tréner?
A cross trainer – más néven elliptikus tréner vagy ellipszis – egy állóképességet fejlesztő eszköz, amely lehetővé teszi az ízületbarát és hatékony teljes test edzését. A cross trainer a séta, kocogás vagy futás mozgásmintáját szimulálja; Azonban különösen kíméletes az ízületekhez.
Egy tipikus cross trainer két nagy pedálból áll, amelyeken a felhasználó áll, és két kormányból, amelyeket a felhasználó kezével tart. A lábak és a karok előre és hátra mozgásának kombinációjával edzheti testének felső és alsó részét is egy elliptikus tréneren. Az edzés intenzitását a beállított ellenállással és tempóval szabályozhatod.
A keresztedzőket fitneszstúdiókban használják, és otthoni használatra is rendelkezésre állnak. Ízületbarát edzést kínálnak, amely javítja az állóképességet, a kardiovaszkuláris fittséget és az izomerőt. Az elliptikus tréneren végzett edzéssel kalóriát éget el, erősíti a láb- és farizmokat, és javítja a test állapotát. Tehát ha azt kérdezed magadtól: ergométer vagy cross trainer?, a döntés valójában elég egyértelmű.
Milyen típusú cross trainerek léteznek?
Szeretnél fittebb lenni az időjárástól és az edzőtermek nyitvatartási idejétől függetlenül? Akkor valószínűleg feltetted már magadnak a kérdést: Hogyan építsek be egy edzőtermet otthon? Első tippünk: Csak olyan eszközöket válasszon, amelyek teljes mértékben megfelelnek az elvárásoknak. Például cross trainer kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy különböző méretekre állítható legyen, és nagyobb súlyokat is elbírjon. Ezenkívül válassza ki a költségvetésének megfelelő modellt. Az eszköz ára azonban nagyban függ a cross trainer típusától és minőségétől. Tehát melyik cross trainert érdemes választani?
- Mechanikus cross trainerek: Ezekkel az egyszerű edzőeszközökkel a lendkerék ellenállását öv segítségével szabályozhatja. A terhelés növelésével az öv nagyobb súrlódást okoz, ami lehetővé teszi az edzés intenzitásának növelését.
- Mágneses kereszttrénerek: Az ilyen típusú eszközök mágneses mezőt hoznak létre a lendkerék körül, amely meghatározza az intenzitás szintjét. Az ellenállást mechanikus vagy digitális beállításokkal szabályozhatja.
- Elektromos cross trainer: Ezek az eszközök kínálják a legkényelmesebb és legmodernebb edzésmódot. A lendkerékben lévő elektromágneses mező alapján működik. A vezérlés teljesen elektronikus, maga a készülék pedig halkan és simán működik. Azonban az ilyen típusú cross trainerek is a legtöbbbe kerülnek.
Hogyan edzek elliptikus tréneren?
Az elliptikus trénerek nagyszerű kardio edzést biztosítanak, amely javítja a szív- és érrendszer állapotát és felgyorsítja az anyagcserét. Ez az edzés különösen hatékonyan égeti a zsírt, és gyors fogyást tesz lehetővé. De ez még nem minden! A cross trainer speciális kialakítása és az ebből fakadó testmozgások lehetővé teszik, hogy edzés közben egyszerre erősítsd a lábad vagy a gerinced, és modellezd a comb, vádli, fenék és kar izmait. A megerősített mell- és hátizmok biztosítják a helyes, egyenes testtartást és a határozott alakot.
Minden kezdet nehéz: Egyszerű edzésterv kezdőknek
Mi a legjobb módja annak, hogy elkezdje az edzést elliptikus tréneren? A kezdet mindig nehéz. Ezért a legjobb, ha egy cross-trainer edzéstervet ír, amely segít a gyakorlatok beillesztésére a mindennapi életébe, és hozzászokik a rendszeres edzésekhez. Kezdje rövid, körülbelül 15-20 perces ülésekkel. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében iktasson be intervallum edzést. Egy elliptikus edzésterv így nézhet ki:
- Bemelegítés: Kezdje könnyű bemelegítő gyakorlatokkal, hogy aktiválja az izmokat, és fokozatosan növelje a pulzusszámát. Például végezzen gyakorlatokat a cross tréneren alacsony vagy közepes intenzitással 5-10 percig.
- Magas intenzitás: Növelje a cross trainer sebességét és/vagy ellenállását, hogy nagy intenzitású fázisba lépjen. Gyakorolj 1-2 percig olyan magas intenzitással, hogy megerőlteted magad és a szíved gyorsabban ver.
- Alacsony intenzitás: Csökkentse ismét az elliptikus tréner sebességét és/vagy ellenállását, hogy alacsonyabb intenzitású fázisba lépjen. Gyakoroljon mérsékelt intenzitással 1-2 percig, hogy helyreálljon és enyhén csökkenjen a pulzusa.
- Ismétlés: Ismételje meg a lépéseket edzettségi szintjétől függően. A magas intenzitás és az alacsony intenzitás pontos aránya az Ön edzettségi szintjétől és céljaitól is függ. Például a kezdők 1:2 arányban kezdenek (nagy intenzitás: alacsony intenzitás), és idővel lerövidítik az alacsony intenzitású időszakokat.
- Lehűtés: Mindig gyengéd lehűtéssel fejezze be az edzést, és 5-10 percig gyakoroljon alacsony intenzitással az elliptikus gépen. Ez segít csökkenteni a pulzusszámot és ellazítani az izmokat.
Edzés közben hallgassa a testét, és állítsa az intenzitást edzettségi szintjéhez. Ha még csak most kezdi, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, a legjobb, ha orvoshoz vagy képzett edzőhöz fordul.
Fogyj a cross trainerrel: Így szabadulhatsz meg a zsírtól
Hogyan edzzünk elliptikus gépen a hasi zsír elégetésére? Ha keresztedzéssel szeretne fogyni, tartson szem előtt néhány egyszerű tippet:
- Tartsa a testét egyenesen az edzés során a cross-ederen.
- Húzza meg a hasizmokat.
- Tartsa pulzusszámát a maximális pulzusszám 60-80%-án belül. Ezen a területen a szervezet optimális oxigénellátással rendelkezik a zsír optimális elégetéséhez.
- Hetente legalább háromszor edz, hogy valóban felpörgesd az anyagcserét, és a kívánt szinten tartsd.
Válaszd a fent bemutatott intervallum edzést, hogy olyan izmokat építhess, amelyek még edzés után is növelik az energia alapvető anyagcseréjét, és így segítik a fogyást a cross traineren.
És most a kérdéshez: Meddig kell edzeni egy elliptikus tréneren, hogy lefogyjon? Az emberi szervezet csak körülbelül 20 percnyi edzés után kezdi el a zsírégetést. Ezért a legjobb, ha legalább 30 percig edz a cross traineren. A kezdők még mindig rövidebb egységekkel kezdik, és idővel növekednek. Miután beállította az edzést és megerősítette a testét, könnyedén kezelheti az akár egy órás edzéseket.
Így edzünk megfelelően egy elliptikus tréneren
A cross trainer optimális edzése három szakaszból áll:
- Bemelegítés: Melegítsen közvetlenül az elliptikus tréneren. Ehhez körülbelül 10 percet edz megerőltetés nélkül. Alternatív megoldásként a guggolás vagy egy rövid futás megfelelő. A bemelegítéssel megnyújtod az izmaidat, így elkerülheted a nem kívánt görcsöket és sérüléseket a cross traineren végzett edzés során.
- Edzési fázis: Itt vagy állandó intenzitással edzhet, vagy választhatja az intervallum edzést a magas és alacsony terhelések váltogatásával. Ideális esetben edz 30-60 percig, vagy próbálj meg haladni ezen edzési idők felé.
- Lehűtés: Az utolsó fázis az izmok lehűtésére és a szív megnyugtatására szolgál. A bemelegítéshez hasonlóan alacsony intenzitással edz a cross tréneren, vagy megfelelő gyakorlatokkal nyújtod az izmaidat.
Melyik cross trainer a legjobb otthoni használatra?
Az Ön számára megfelelő cross trainer megtalálásához vegye figyelembe a következő szempontokat:
- Költségkeret: Állítsa be az elliptikus tréner vásárlásának költségvetését. A cross trainerek különböző árkategóriákban kaphatók, és az Ön költségvetése erősen korlátozza a választást.
- Edzési célok: Gondolja át, milyen célokat szeretne elérni a cross trainerrel. Szeretnél javítani az állóképességeden, fogyni vagy izmot építeni? Céljaitól függően bizonyos elliptikus modellek alkalmasabbak lehetnek.
- Helyigény: Mérje meg az otthonában rendelkezésre álló helyet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ellipszis elfér ott. Vegye figyelembe, hogy vannak összecsukható modellek is.
- Ergonómia: Vegye figyelembe a cross trainer beállítási lehetőségeit, kényelmét és ergonómiáját. A pedáloknak elég nagyoknak kell lenniük, és lehetővé kell tenniük a láb természetes helyzetét. A maximális teherbírás nem haladhatja meg az Ön testsúlyát.
- Funkciók és programok: Gondolja át, mely szolgáltatások és képzési programok fontosak az Ön számára. Egyes elliptikus trénerek kijelzővel, pulzusmérővel, előre beállított programokkal rendelkeznek, és még a fitneszalkalmazásokkal is kommunikálhatnak.
- Értékelések és vélemények: Olvassa el más felhasználók értékeléseit és értékeléseit, hogy többet megtudjon az elliptikus tréner minőségéről, tartósságáról és vásárlói elégedettségéről.
Ezeket a szempontokat figyelembe véve megtalálhatja az igényeinek megfelelő cross-edzőt, és hatékony és kényelmes edzést végezhet otthon.
Cross trainer - 120 kg-ig
- Hatékony – edzi a karok, a lábak, a gyomor és a törzs izmait
- Kijelző – Megjeleníti az időt, a sebességet, a távolságot, az ismétlések számát és az elégetett kalóriákat
- kompakt – kis, 85,5 x 58,5 cm-es alapterületének köszönhetően bármilyen helyiségbe alkalmas
- Kényelmes – széles haspárna (23 x 18 cm) és puha borítású fogantyúk
- Mobil – két kerék a készülék egyszerű szállításához
Hogyan edz elliptikus tréneren – összefoglaló
A megfelelő modell megvásárlása után nincs is egyszerűbb, mint elkezdeni az edzést a cross traineren! Egyszerűen kövesse tippjeinket, és gondoskodjon arról, hogy rendszeresen, optimális intenzitással edzen. Már egy hónap elteltével érezni fogod a keresztedzési rutin hatásait. Ne aggódj, ha először nem fogysz le – az elliptikus tréneren végzett gyakorlatok izomtömeget is építenek, ami hosszú távon segít a zsírégetésben. Inkább mérje meg a derék, a comb vagy a kar kerületét, hogy nyomon kövesse edzési eredményeit és motivált maradjon.
Megosztás