A funkcionális edzés célja a mindennapi életben vagy a sporttevékenység során szükséges mozgások és készségek fejlesztése. Ez a fajta fitnesz edzés a változatos mozgásmintákat a különböző izomcsoportok igénybevételével ötvözi a test harmonikus interakciójának elérése érdekében.
A funkcionális edzés célja a mindennapi életben vagy a sporttevékenység során szükséges mozgások és készségek fejlesztése. Ez a fajta fitnesz edzés a változatos mozgásmintákat a különböző izomcsoportok igénybevételével ötvözi a test harmonikus interakciójának elérése érdekében.
- A funkcionális edzés alapelvei
- Milyen előnyei vannak a funkcionális edzés gyakorlatoknak?
- Funkcionális edzés: gyakorlatok a Bosu egyensúlytrénerrel
- Funkcionális edzés: edzésterv TRX szalaggal
- Funkcionális edzés harcművészetekhez
- Funkcionális edzés az edzőteremben vagy otthon?
- Funkcionális erősítő edzés: gyakorlatok felszerelés nélkül
- Funkcionális tréning – Összefoglaló
Ennek az edzésnek az az előnye, hogy az izomerő vagy az állóképesség edzése helyett általános mozgástartományát, stabilitását, koordinációját és rugalmasságát javítja. Javítja általános egészségi állapotát, és egyúttal minimalizálja a sérülések kockázatát.
A funkcionális edzés alapelvei
A funkcionális edzés sokféle gyakorlatot és edzésmódszert foglal magában, amelyek utánozzák és kombinálják a természetes mozgásmintákat. Ahelyett, hogy az egyes izmokat stimulálnák, mint például az osztott edzés, a funkcionális edzés szabad súlyokra, testsúlyos gyakorlatokra vagy destabilizáló felületekre, például edzőlabdákra vagy vibrációs lemezekre támaszkodik. Minden gyakorlat néhány elven alapul, amelyek a funkcionális edzést hatékonnyá teszik:
- Holisztikusság: A funkcionális edzés a test egészét nézi, és a koordináció, az egyensúly és a mobilitás fejlesztésére helyezi a hangsúlyt, az erő és az állóképesség növelésével együtt. A gyakorlatok nem elszigetelt izomcsoportokra koncentrálnak, hanem olyan többé-kevésbé összetett mozgásmintákra, amelyek relevánsak az Ön személyes mindennapjaiban.
- Funkcionális relevancia: A tréning célja kifejezetten a mindennapi mozgássorozatok és tevékenységek támogatása és fejlesztése. Integrálja a valós élethelyzetekből származó mozdulatokat, mint például az emelést, tolást, húzást, ugrást és járást. Az adott edzésterv attól függ, hogy mely tevékenységekben vagy sportágakban szeretne biztonságosabb és tapasztaltabb lenni, vagy erősebb kondíciót szeretne elérni.
- Változatos mozgás: A funkcionális edzés gyakorlatok és mozgássorozatok széles választékát foglalja magában. Az olyan edzőeszközök, mint a szabad súlyok, kettlebellek, medicinlabdák, ellenállási szalagok vagy instabil felületek, különböző mozgásmintákat imitálnak, és egyszerre céloznak meg különböző izomcsoportokat. A gyakorlatok és mozgássorok változatossága és változatossága kihívást jelent az egész test számára.
- Stabilitás és egyensúly: A funkcionális edzés nagy hangsúlyt fektet a stabilitás és az egyensúly javítására. Az instabil felületű gyakorlatokat, például a stabilizáló labdákat vagy az egyensúlyozó párnákat a proprioceptív készségek képzésére és a test stabilitásának javítására használják.
- Egyénivé tétel és edzés előrehaladás: A funkcionális edzés mindig egyéni: mindenkinek más-más követelményei és céljai vannak. Ezért fontos, hogy az edzést ennek megfelelően alakítsa, és fokozatosan növelje. Az edzés növelhető például fokozott ellenállással, összetettebb mozgásmintákkal vagy hosszabb edzésidővel.
- Magerősítés: A mag – szó szerint a test magja, azaz a test közepe – központi szerepet játszik a funkcionális edzésben. A has- és a hátizmokból áll; Az erős és stabil mag garantálja a hatékony mozgást, és kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében. A funkcionális tréning ezért számos olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyek célja az alapterület erősítése.
Ezek az alapelvek képezik a hatékony és értelmes funkcionális edzés alapját. Segítenek javítani a mindennapi funkcionalitásban, csökkentik a sérülések kockázatát és növelik a test általános teljesítményét.
Milyen előnyei vannak a funkcionális edzés gyakorlatoknak?
Igaz, a funkcionális edzés nem építi fel olyan gyorsan az izmokat, mint a hagyományos testépítés vagy a súlyzós edzés. Ennek érdekében hatékonyan erősíti az egész testet. A funkcionális edzés egyéb előnyeiről a következő részben olvashat:
- A mindennapi funkciók optimalizálása: A funkcionális edzés célja a mindennapi életben szükséges mozgásminták és izomcsoportok edzése. Növelje rugalmasságát, erejét, állóképességét és koordinációját a mindennapi feladatok során, mint például nehéz tárgyak emelése, lépcsőzés vagy bevásárlótáskák cipelése.
- A test erősítése: A klasszikus erősítő edzésekhez hasonlóan elszigetelt has-, láb- és kargyakorlatok helyett a funkcionális edzés több izomcsoport és ízület egymásra hatását helyezi előtérbe. Ez erősíti az egész testet és javítja az egyensúlyt.
- A sportteljesítmény javítása: A sportolók a funkcionális edzésekkel is javítják sportteljesítményüket. Az egyes sportágakhoz kapcsolódó mozgások és izomcsoportok célzott edzése javítja az általános atlétikai teljesítményt. A funkcionális edzés elősegíti a sportágspecifikus koordinációt, mozgékonyságot és reakciókészséget.
- Sérülések megelőzése: A funkcionális edzés nagy hangsúlyt fektet a stabilitás, az egyensúly és a testkontroll javítására. A stabilizáló izmokra összpontosítva és a proprioceptív képességek képzésével csökkentheti a sérülések kockázatát. A funkcionális edzés segít az izmok egyensúlyhiányának korrigálásában és az ízületek védelmében.
- Hatékony edzés: A funkcionális edzéssel egyszerre több izomcsoportot erősít, és összetett mozgásmintákat gyakorol. Így használd fel hatékonyan az edzésidőt. Az intenzív edzések magas kalóriafogyasztást is kikényszerítenek, ami azt jelenti, hogy gyorsan fogy.
- Változatosság és szórakozás: A funkcionális edzés gyakorlatok és mozgássorozatok széles választékát kínálja. Az edzőteremben vagy a szabadban edz, és különböző edzési eszközöket és módszereket használ. Ez a változatosság érdekessé és motiválóvá teszi az edzést, ami azt jelenti, hogy idővel szórakoztató maradhat.
A következő részekben példákat és ötleteket találhat arra vonatkozóan, hogyan tervezzen funkcionális edzést, hogy kihasználhassa annak számos előnyét.
Funkcionális edzés: gyakorlatok a Bosu egyensúlytrénerrel
A Bosu labda egy félgömb alakú gumikupolából áll, amelyet szilárd, lapos alapra helyeznek. A Bosu név a „Both Sides Utilized” kifejezést jelenti, ami valami ilyesmit jelent: „Mindkét oldal használatban van”. A gyakorlattól függően vagy helyezze a Bosut a sík alapra, vagy fordítsa a lekerekített oldalára, hogy instabil edzésfelületet hozzon létre.
A Bosu labda különféle gyakorlatokat tesz lehetővé, amelyek javítják az egyensúlyt, a koordinációt és az izomerőt. A lapos oldalával felfelé a Bosu labdát használhatja olyan gyakorlatokhoz, mint a guggolás, a kitörés és más erősítő gyakorlatok. A labda instabil felülete megköveteli az izmok folyamatos beállítását és aktiválását az egyensúly fenntartásához, növelve a stabilitást és a testkontrollt.
Lapos oldalával lefelé használja a Bosu labdát platformként olyan gyakorlatokhoz, mint a fekvőtámasz, deszka, hegymászók és ugrások. Ebben a helyzetben a labda instabil felületté válik, további kihívást és intenzitást biztosítva az edzéshez.
Funkcionális edzés: edzésterv TRX szalaggal
A TRX a „Total Body Resistance Exercise” rövidítése, és az egész testet bevonja az edzésbe. A TRX hevederek strapabíró hevederből vagy nylon anyagból készülnek, amelyet az ajtóhorgonyhoz vagy egy speciális TRX konzolhoz rögzíthetsz. A szalagok hosszát a gyakorlatok nehézségétől függően állíthatod be. A TRX szalagokkal végzett edzés sokféle gyakorlatot tesz lehetővé, amelyek a funkcionális mozgásmintákat célozzák meg. Íme néhány példa a TRX szalagokkal végzett gyakorlatokra:
- TRX guggolás: Tartsa meg a szalagokat, és hajtson végre guggolásokat, miközben a szalagok ellenállásával szemben mozog.
- TRX sorok: Dőljön hátra, és fogja meg a szalagokat, miközben felfelé húzza a testét, hogy erősítse a felső hát és a kar izmait.
- TRX fekvőtámasz: Helyezze a kezét a szalagok hurkáiba, és hajtson végre fekvőtámaszokat, ezzel edzve a mell- és a karizmokat.
- TRX kitörés: Kapaszkodjon a szalagokba, és hajtson végre kitöréseket, hogy megdolgoztassa a lábizmokat és az egyensúlyt.
- TRX deszka: Helyezze a lábát a szalagokba, és álljon deszka pozícióba, hogy megdolgozza a hasát, a hátát és a vállát.
Ezek a gyakorlatok csak néhány példát mutatnak be, és még sok más módszer létezik a TRX edzés beépítésére az átfogó funkcionális edzésbe. A sérülések elkerülése érdekében azonban mindig tartsa be a helyes technikát és testtartást.
-
Slackline – 13 m – racsni – favédelem 10 190,00 HUF
-
Funkcionális tréner – 108 – 164 cm
16 090,00 HUF8 090,00 HUF -
Step pad – állítható magasságú – 10 / 15 / 20 cm
-
Hordozható fitnesz matrac – 180 x 60 x 5 cm – összehajtható – fekete 22 290,00 HUF
Funkcionális edzés harcművészetekhez
Ha harcművészeteket űz, a funkcionális edzés kevesebb korlátozást kínál, mint például a komplex EMS edzés. A funkcionális edzéssel nemcsak motoros készségeidet fejleszted, hanem mozgáskontrollodat is, és ezáltal növeled az ütések, rúgások, blokkolások és kitérések pontosságát. Ezenkívül javítja a dinamikáját és gyakorolja a folyékony mozgássorozatokat. A funkcionális edzéssel minimálisra csökkenti az ízületek vagy izmok túlterhelése által okozott sérülések kockázatát.
Funkcionális edzés az edzőteremben vagy otthon?
A funkcionális edzés különösen népszerű a fitneszstúdiókban. A fitneszklubok előnye, hogy képzett edzők támogatják őket, akik rámutatnak a hibákra, kijavítják azokat, és Önnel együttműködve hatékony edzéstervet dolgoznak ki. A stúdiókban különféle edzőeszközökhöz is hozzáférhet, amelyek segítségével növelheti gyakorlatai hatékonyságát. Ezt a változatot professzionális felügyelettel kezdőknek ajánljuk az edzésmódszerrel való megismerkedés és a mozgássorok helyes gyakorlása érdekében.
Kis tapasztalattal könnyedén edzhet a saját négy falában. De mindig ügyeljen a helyes technikára. A helytelen testtartás vagy a helytelenül végzett gyakorlatok nemcsak az edzés hatékonyságát csökkentik, hanem fájdalmas sérüléseket is kockáztatnak. A funkcionális edzéshez egyébként nem feltétlenül kell felszerelés, amint azt a következő részben olvashatod:
Funkcionális erősítő edzés: gyakorlatok felszerelés nélkül
Könnyedén végezhet funkcionális erősítő edzést segédeszköz és felszerelés nélkül. Bemutatunk neked két gyakorlatot, amelyeket egyszerűen a padlón végezhetsz:
- Oldaltámaszok: Edzeni a hát-, a has- és a külső lábizmokat oldaltámaszokkal. Ehhez feküdjön az egyik oldalra, és támassza meg testét az alkarján, amely közvetlenül a válla alatt van. A könyök 90 fokos szöget zár be, az alkar pedig párhuzamos a testtel. Ügyeljen arra, hogy a lábai egymás fölé legyenek nyújtva. Most emelje fel testét a padlóról az alkar és az oldalizmok aktiválásával. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia anélkül, hogy a csípő lesüllyedne vagy a hát megereszkedne. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges, és ésszerű idő elteltével váltson át a másik oldalra.
- Deszka: Edezze a mély has- és törzsizmokat, valamint a medence- és vállizmait deszkákkal. Ehhez feküdjön a hasára, és nyújtsa ki az egész testét. Helyezze tenyerét a mellkasa mellé, könyökét hajlítsa meg, és a lehető legközelebb a testéhez. Emelje fel a testét úgy, hogy oldalról nézve egyenes vonalat képezzen. Ügyeljen arra, hogy ne dőljön le vagy görnyedjen meg a háta. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges.
Edzéskor mindig ügyeljünk a helyes testtartásra és a gyakorlatok pontos végrehajtására. Kerülje a vállak görnyedését vagy a test előre vagy hátra billentését.
Funkcionális tréning – Összefoglaló
A funkcionális edzés célja a test egészének edzése az összetett mozgásoknak köszönhetően. A core izmok erősítésére, az egyensúly, a stabilitás, a mobilitás és a koordináció javítására összpontosít. A funkcionális edzés előnyei a mindennapi életben való gyakorlati alkalmazhatóságában, a fizikai teljesítőképesség javításában és a sérülések megelőzésében rejlenek. Alkalmas a fitnesz szerelmeseinek és sportolóknak, valamint azoknak, akik általában szeretnék javítani a mozgásképességüket.
A rugalmasság és az alkalmazkodóképesség a funkcionális edzés alapelvei, mivel különféle gyakorlatokat, felszereléseket és edzési módszereket foglal magában, amelyeket az Ön egyéni igényeihez és céljaihoz szab. Tanulja meg a helyes technikát, és alkalmazzon képességeinek megfelelő gyakorlatokat a sérülések elkerülése érdekében. Tehát ha szeretné javítani fizikai egészségén, ne vesztegesse az idejét azon töprengve, melyik crosstrainert vásárolja meg. Kezdje funkcionális edzéssel!
Megosztás