Egy rossz mozdulat, egy kattintás és már semmi sem működik. Akinek volt már lumbágója, az ismeri ezt a szörnyű állapotot.
Egy rossz mozdulat, egy kattintás és már semmi sem működik. Akinek volt már lumbágója, az ismeri ezt a szörnyű állapotot.
De még kevésbé drámai, hogy a hátfájást számos korlátozás kíséri az érintettek számára: az álmatlan éjszakák, valamint a mozgáskorlátozottság és a rugalmasság csak egy kis választék. De vannak hatékony gyakorlatok a gerincre, amelyek megelőzhetik vagy akár enyhíthetik a hátfájást. Az edzés célja a hátizmok erősítése és ezáltal a gerinc terhelésének enyhítése. De először válaszoljunk arra a kérdésre, hogy honnan ered a hátfájás valójában.
Mi okozza a hátfájást?
A hátfájás minden korosztályt érint. A hátfájásnak számos oka lehet, és ez nem mindig tudható be a mozgáshiánynak és az ülőmunkának. Ennek ellenére az ülőmunka mérgező a hátnak, mivel a gerinc rossz testtartásnak van kitéve, ami hosszú távon legyengíti a gerincizmokat. Az eredmény: a gerinc nem stabil; különösen nagy terhelés esetén. Az egyoldalú mozgások vagy a túlsúly a gerincet is megterheli, és túlterheli a hátat. Az életmód megváltoztatása gyakran segít a hátfájás ezen okai ellen. A súlycsökkentés, a több testmozgás és az adaptált mozgássorok, valamint a jobb háti gyakorlatok segítenek megelőzni vagy enyhíteni a fájdalmat.
Néha azonban a hátfájás oka nem befolyásolható. A hátproblémák a gerinc görbületéből vagy degenerációjából erednek, vagy súlyos betegség következményei, például gerincsérv vagy porckorongsérv. A gerinc edzése itt is segít, de ebben az esetben orvoshoz vagy gyógytornászhoz kell fordulni, hogy ne rontsák a tüneteket és ne kockáztassák a következményes károsodást.
Milyen típusú hátgyakorlatok léteznek?
Minden hátfájás más. Néha az ágyéki régióban, néha a mellkasban, néha pedig a nyakában jelentkező kellemetlen feszültség ellen küzd. A megfelelő hát edzés minden területre.
Gyakorlatok a nyaki gerincre
A legtöbb felnőtt valószínűleg ismeri a feszült nyakat. Csak egy éjszaka rossz testhelyzetben aludt, vagy túl sokáig ül a számítógép előtt, és kész: kellemetlen feszültség vagy szúró fájdalom. A rendszeres nyújtó és lazító gyakorlatok a nyak és a vállak számára gyorsan segíthetnek. Könnyedén elvégezheti egyszerű, de hatékony háttréningünket a nyaki gerinc területére akár munkahelyen is:
- Építsen ellenállást: Tegye a kezét a homlokára, és nyomja rá a fejét anélkül, hogy megmozdítaná a kezét. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a fej mindkét oldalán és a fej hátsó részén.
- Hajlítás és csavarás: Üljön egyenesen egy székre, és hajtsa a fejét először fel és le, majd felváltva oldalra. Ezután fordítsa el a fejét balra és jobbra, mintha körülnézne.
- Vállrándítás: Húzza a vállát a füle felé, növelje a feszültséget, és tartsa meg egy pillanatra. Oldja a feszültséget, és engedje le a vállát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot néhányszor.
Ezeknek a nyaki gerinctorna gyakorlatoknak az az előnye, hogy nem csak az irodában működnek csodálatosan feltűnően, de könnyedén beilleszthetők a mindennapokba is. Csinálj időnként valami nyugtatót és pihentetőt magadnak és a nyaki gerincednek.
Gyakorlatok az ágyéki gerincre
A hát lumbosacralis részének fájdalma valódi kínzást jelent az érintettek számára. A felállás vagy az egyenes mozdulatok lehetetlennek tűnnek, és csak fájdalommal hajthatók végre. Annál is fontosabb, hogy ezt aktívan megelőzze ezekkel az ágyéki gerinc gyakorlatokkal.
- Lábemelések: Feküdj a hátadra, hajlított térddel. Most nyújtsa ki a bal lábát, és emelje fel. Aktiválja bal lábát úgy, hogy maga felé húzza úgy, hogy 90°-os szöget zárjon be a vádlival. Tartsa meg a pozíciót, majd váltson a jobb lábra.
- Vállhíd: Maradjon fekve behajlított lábakkal. Helyezze a karját lazán a teste mellé. Most emelje fel a medencéjét, amennyire csak lehetséges, és tartsa ezt a pozíciót. Ismételje meg ezt a gyakorlatot néhányszor.
- Négylábú: Állj négylábú helyzetbe. Igazítsa a térdét a csípője alá, a csuklóját pedig a vállai alá. Most egyszerre emelje fel a jobb karját és a bal lábát, és hozza a bal térdét a felsőteste alá a jobb kezéhez. Ismételje meg ezt a gyakorlatot néhányszor, majd váltson oldalt.
Az ágyéki régió különösen érzékeny a destabilizációra. Ha fájdalmat érez ezen a területen, kérjen tanácsot orvostól vagy gyógytornásztól.
Gyakorlatok a mellkasi gerincre
A mellkasi gerincet a gerinc legmozdulatlanabb részének tekintik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezen a területen soha nem jelentkezik fájdalom. A mellkasi gerincre vonatkozó alábbi gyakorlatok segítenek a megkönnyebbülésben vagy megelőzésként szolgálnak:
- Macska-tehén: Állj négykézlábra. Igazítsa a térdét a csípője alá, a vállát pedig a kezei közé. Most készíts egy macska púpos hátát, és húzd a köldökét a gerinced felé. Ezután enyhén üreges hátba húzódjon. A macska hátának és az üreges hátnak tűnő test felváltásával hatékonyan mozgósítja a mellkasi gerinc izmait.
- Szék: Álljon háttal a falnak, és helyezze el az egész testét úgy, mintha egy széken ülne. Ehhez hajlítsa be a térdét 90°-os szögben. Ez a gyakorlat nemcsak a mellkasi gerinc erősítésére alkalmas, hanem tökéletes fenékgyakorlat a feszes fenék és a tónusos combok érdekében.
- Fordított ima: Állj egyenesen, és tedd össze a tenyeredet a hátad mögött. Egyenesítse ki a kezét, és emelje fel; ideális esetben a felső és az alkar 90°-os szöget zár be a háta mögött.
A mellkasi gerinc gyakorlatai nemcsak a mellkasi gerinc nagyon mozdulatlan területét mozgósítják, hanem az egész hát terhelését is tehermentesítik.
-
Vállgép – 135 kg
-
Lejtős pad – állítható
274 990,00 HUF161 990,00 HUF -
Hátgép – 135 kg
-
Funkcionális tréner – 108 – 164 cm
16 090,00 HUF8 090,00 HUF
Hátgyakorlatok: Mire kell figyelniük az időseknek?
Annak ellenére, hogy a hát- és gerincfájdalmak minden életkorban előfordulnak, az idősebb embereket gyakrabban érintik. A hátnak végzett gyakorlataink azonban olyan egyszerű edzést kínálnak, amelyet még a korlátozott edzettségű idősek is sikeresen elsajátíthatnak. Mellesleg: Ahhoz, hogy hosszú ideig fitt maradhasson, ajánlatos heti öt alkalommal 30 percet edzeni. Egészsége érdekében kövesse ezeket az ajánlásokat, és rendszeresen illessze be a háti edzésünket a programjába.
Szükségük van a gyerekeknek hátképzésre?
A gyerekek ritkán panaszkodnak hátfájásra. A rossz testtartás azonban egyre inkább a serdülőket is érinti. Az ok valószínűleg a mozgáshiány. Ezért érdemes már kicsi kortól odafigyelni a saját testtartásunkra és a gerinc körüli izmok erősítésére. A gyermekek gerinctorna azonban a legnagyobb figyelmet és körültekintést igényel. A helyes technika itt fontos, a helytelenül végzett gyakorlatok több kárt okoznak, mint hasznot. A tornacsoportok vagy a korrekciós gimnasztika biztonságos alternatívát kínálnak képzett edzők vagy gyógytornászok felügyelete mellett.
Hatékonyabb a gépekkel végzett hátedzés?
Érdekel, hogy az erősítő eszközök hasznos kiegészítői-e a gerinctorna gyakorlatainak? Először is mindenképpen edzőszőnyegre van szükséged, mert sok hátgyakorlatot végzel fekve. Az izmok nyújtásakor a gumiszalagok is alkalmasak a terhelés enyhe növelésére. A súlypadon végzett gyakorlatok vagy a rúdon végzett felhúzások szintén erősítik a hátat és a gerincet.
Edzen más izmokat is, hogy tehermentesítse a hátát
A bemutatott gyakorlatokon kívül számos olyan klasszikus található, amelyek erősítik az egész magot, valamint gyakorlatok a lábakra vagy a testépítésre. Ezek a következők:
- Fekvőtámasz
- Híd
- Palló
Gyakorlatok a gerincre – összefoglaló
A hátfájás nemcsak kellemetlen, de korlátozza a fizikai aktivitást és a szabadságot. Ezek a panaszok azonban megelőzhetők: A hátfájás elleni gyakorlatokat szinte bárhol elvégezheti különösebb erőfeszítés és drága felszerelés nélkül. Ne feledje, hogy általános tevékenységgel is javíthatja a hát edzettségét – a napi munkába járás, a hosszú séták és a rendszeres úszás csökkenti a hátfájás kockázatát, és fiatalon és fitten tarthatja magát!
Megosztás