Gyakorlatok gumiszalaggal – átfogó útmutató 

A gumiszalagokkal minden izomcsoportot edz, ezért nagyon népszerűek a profi sportolók és az amatőrök körében egyaránt. Ez a mobil sporteszköz ideális a különböző testrészek edzéséhez otthon és az edzőteremben egyaránt. Fedezze fel a sokféle felhasználási lehetőséget. 

Melyik gumiszalag vagy ellenállási szalag alkalmas az edzésemre? 

Mielőtt elkezdené az edzést az ellenállási szalaggal, meg kell vásárolnia ezt. Az edzőszalag kiválasztása elsősorban az Ön fizikai állapotától függ. Nincs értelme olyan zenekarral edzeni, amit nem tudsz nyújtani. Ugyanilyen alkalmatlanok azok a szalagok, amelyek nem éreznek ellenállást nyújtás közben. Ezért vásárlás előtt tesztelje az adott modellt. 

A szisztematikus edzéssel növelheted az erődet, ezért jól jönnek a különböző ellenállású gumiszalagok. Ha megfelelő szalagot keres magának, válasszon közepes rugalmasságú szalagot. Ha a gyakorlatok túl könnyűek számodra, válassz egy feszesebb gumiszalagot. 

A leggyakoribb gyakorlati szalagok a hurokszalagok, a fogantyús szalagok és a terápiás ellenállású szalagok. Válasszon egy modellt, amely megfelel a gyakorlatok skálájának. A választásodban a testsúlyod is szerepet játszik. Vásárlás előtt kérjen tanácsot egy értékesítőtől vagy egy képzett oktatótól, hogy meghatározza az Ön egyéni igényeinek leginkább megfelelő edzőfelszerelést. 

Milyen előnyei és hatásai vannak az ellenállási szalaggal végzett edzésnek? 

Az edzőpánt nagy kényelmet és edzési szabadságot kínál. Nagyon könnyű és kis helyet is foglal. Könnyedén beteheti táskájába vagy hátizsákjába, és bárhová magával viheti. A gumiszalaggal való edzéshez nincs szükség speciálisan kialakított térre vagy kiegészítő felszerelésre. Vásárlás előtt nem kell azon gondolkodni, hogy mennyi helyre van szüksége a készüléknek, például egy elliptikus trénernél. A gumiszalag segítségével edzhet otthon, szabadban, kocogás szünetben vagy bemelegítésként bármilyen sportedzés előtt. 

A gumiszalaggal végzett gyakorlatokat sokféleképpen használhatja, és számos előnyt élvezhet. A rugalmas szalagokkal végzett edzés tonizálja testét, izomtömeget épít, és elégeti a felesleges zsírszövetet. Számos gyakorlat javítja alakját és általános testtartását. 

Mit érdemes kezdőként tudni az ellenállási szalagos edzésről? 

Ellenálló szalaggal hatékonyan növelheti egész testének fittségét. Edzés közben a tested összes izmát használod. Használjon nagy rugalmasságú ellenálló szalagokat, valamint azokat, amelyek nyújtásához nagyobb fizikai erő szükséges. Emiatt ez a mozgásforma remek megoldás kezdőknek. 

A gumiszalaggal végzett gyakorlatok ideálisak kiegészítő vagy nyújtó edzésekhez, ha harcművészeteket, CrossFitet vagy jógát űzöl. Kocogás közben a megfelelő gyakorlatokkal erősítheted a feneked, ami egy erőteljes futólépésben is megmutatkozik. Ezenkívül a gyakorlatokkal csökkenti a sérülések kockázatát. 

Érdekes módon ez a képzés kezdetben kevesebb nehézséget okoz a nőknek, mint a férfiaknak. Ennek az az oka, hogy a nők izomrostjai lassabban húzódnak össze. Ez megkönnyíti számukra, hogy gyakrabban ismételjék meg a gyakorlatokat kisebb megerőltetés mellett. A lassú rándulású rostok az izmok állóképességéért, míg a gyors rándulású rostok az izomerőért. 

A kezdők 8-25 ismétlésből álló edzésekkel kezdik, 2-3 edzés során. Válassza ki az ismétlések számát fizikai állapotának megfelelően. Ezzel elkerülhető, hogy az edzett testrész megsérüljön a gyakorlatok során. Izmai lassan hozzászoknak a terheléshez, így csökken a sérülések kockázata. Az edzés előrehaladtával növelje az ismétlések számát.

Mely testrészeit edzi ellenállásszalaggal? 

A gumiszalaggal végzett gyakorlatok javítják az egész test általános állapotát. Ezt az edzéstípust minden izomcsoportra használod. Az alábbiakban felsorolunk néhány legnépszerűbb gyakorlatot, amelyek nagyszerűen kiegészítik az erősítő edzést. 

Gyakorlatok a gumiszalaggal a gyomor és az oldalak számára 

Először is használja a rugalmas szalagot a hasi gyakorlatokhoz. Akassza be a gumit a gyakorlathoz pl. B. az ajtó felső részén. Ezután álljon háttal az ajtónak, és fogja meg a rugalmas szalag mindkét végét. Miközben a szalagot a kezedben tartod, vidd közelebb a válladhoz, és egyenes háttal térdelj előre, hajlítva. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 10-12 alkalommal. 

Az oldalirányú, átlós csavarások remekül működnek az ellenállási szalaggal. Rögzítse az ajtó tetejére, mint korábban. Fogja meg mindkét kezével a másik végét, és álljon oldalra úgy, hogy a lábak kissé távolodjanak egymástól. Ezután gyengéd mozdulattal hajoljon meg, csavarja meg a törzsét, és a kezét a feje fölött húzza az ajtótól távolabbi lábhoz. 8-10 ismétlés után váltson oldalt. 

A következő gyakorlathoz emelje fel az alsó testét. Ehhez rögzítse a szalagot alacsonyan egy stabil felületre. Ezután feküdjön a hátára, emelje össze a lábát, és hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. Akassza fel a szalagot a lábára, és végezzen olyan mozdulatokat, amelyek közelebb hozzák a térdét a mellkasához. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a rugalmas szalaggal 12-15 alkalommal.  

A Russian Twist gyakorlat elvégzéséhez üljön kinyújtott lábbal a padlón. Akassza a szalagot a lábára, és kissé hajlítsa be a térdét. Ezután mindkét kezével fogja meg a szalagot, kissé hajlítsa meg a hátát, és fordítsa el a felsőtestet – először jobbra, majd balra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-12 alkalommal mindkét oldalon. 

Gyakorlatok a hátnak ellenálló szalaggal 

Az ellenállószalaggal kiváló hátgyakorlatokat végezhetsz. Az első gyakorlat a lejtős evezés. Először vegyen fel álló helyzetet. Nyújtsa szét a lábait a váll szélességében, és helyezze a lábát a szalag közepére. Fogja meg a kezével a szalag két végét, és hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben. A gyakorlat végrehajtása közben egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a teljes gyakorlatot 10-12 alkalommal. 

Az ülős evezés egy gyakorlatváltozat, amelyben egyenes háttal és lábbal ülünk a padlón. Akassza a szalagot a lábára, és fogja meg a két végét a kezével. Végezze el a gyakorlatot a könyökök kinyújtásával és hajlításával, valamint a szalag meglazításával és nyújtásával. Ne felejtse el, hogy edzés közben ne hajlítsa meg a hátát – annak mindig egyenesnek kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal. 

Nagyon jó gyakorlat a szalag oldalra húzása. Ehhez a gyakorlathoz vegyen fel álló helyzetet. Helyezze lábát vállszélességre, és fogja meg az ellenállási szalagot úgy, hogy a kezei közötti távolság megközelítőleg a vállak szélessége legyen. Nyújtsa ki a karjait a könyökénél, és hozza őket maga elé. Ezután feszítse ki a rugalmas szalagot, amennyire csak lehetséges, és közelítse a mellkasához. A lapockáinak működniük kell. A gyakorlat 8-10 ismétlést igényel. 

A háttréning másik gyakorlata a nyújtás fekve. Ehhez akassza fel a középső szalagot egy stabil tárgyra. Feküdj hanyatt, és fordítsd hátat oda, ahol az edzőszalag rögzítve van. Ezután fogja meg a szalag mindkét végét a kezével, és teljesen kinyújtott karral húzza meg a szalagot úgy, hogy a kezét a lehető legközelebb hozza a csípőjéhez. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-10 alkalommal. 

Váll gyakorlatok gumiszalaggal 

Az ellenálló szalagokkal hatékonyan edzheti a vállát. Az egyik ilyen gyakorlatot fejnyomásnak nevezik. A helyes végrehajtáshoz álljon be a szalagba, és vegye fel a lábát vállszélességben. Tartsa a rugalmas szalagot a kezeddel a vállad mellett. A gyakorlat a karok kiegyenesítéséből és felfelé nyúlásból áll. Ne felejtse el kissé előre dönteni a törzsét, miközben kinyújtja a könyökét. Ez biztosítja, hogy a vállizmok jobban működjenek. Az ismétlések száma 8-10 legyen. 

Egy másik gyakorlat, amelyet tudnia kell, az előre emelkedés. Ehhez a gyakorlathoz hasonló pozíciót vesz fel, mint a fej feletti prés. A különbség abban rejlik, ahogyan tartja a zenekart. Ezúttal fogja meg a kezével, tartsa a karját a lehető legegyenesebben és lefelé. Ezután egyenes karral emelje fel a szalagot, amíg el nem éri a padlóval párhuzamos helyzetet. Az ismétlések száma ennél a gyakorlatnál 8-12-szer. 

A harmadik vállgyakorlat, amelyhez hasonló kiindulási helyzetet vesz fel, a felfelé irányuló sor. Fogja meg a rugalmas szalagot ugyanúgy, mint a holtponti emelésnél. Ezúttal azonban emelje fel a karját vállmagasságba. A karokat a könyököknél kell hajlítani, amelyek viszont oldalra mutatnak. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-12 alkalommal.

Fenék gyakorlatok gumiszalaggal

A fenekét szalagokkal is edzheti. Az első gyakorlat a láb hátranyújtása. Vegyen térdelő pozíciót, és helyezze a gumit a lábára. Ezután támaszkodjon a könyökére a padlóra, és egyenesítse ki a lábát, amíg egyenes vonalat nem képez a törzsével. Végezze el ezt a gyakorlatot 5-ször mindkét lábával. 

Egy másik nagyszerű fenékgyakorlat a térdemelés. Ehhez a gyakorlathoz helyezzen egy ellenálló szalagot a lábára, és vegye fel a fekvőtámasz-szerű pozíciót. Húzza a bal térdét, majd a jobb térdét a mellkasa felé. Az észrevehető eredmények érdekében javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot 10-szer ismételje meg. 

A fenékre gyakorolt gyakorlatok, amelyek során gumiszalaggal guggolásokat végeznek, szintén nagyon hatékonyak. Ehhez helyezze a rugalmas szalagot kissé a térdvonal fölé. Ezután álljon csípőszélességben szét a lábával. Végezze el a guggolásokat úgy, hogy a térdét kifelé nyomja, és nyújtja a szalagot. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer. 

Szalaggyakorlatok a combra

Az ellenálló szalagok a szép, tónusos combok számára is remek megoldást jelentenek. Az első gyakorlat a guggolás. Vegyen fel álló helyzetet, és lépjen a szalag közepére, lábait vállszélességben. Ezután tartsa a gumiszalagot a kezedben, és nyújtsd ki a nyakad szintjéig. Tegye úgy a kezét, mintha felhúzást végezne. Ebben a helyzetben végezzen guggolásokat, ügyelve arra, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. 

A comb edzésének másik gyakorlata a csípő kitolása a fekvő helyzetből. Ehhez feküdjön a hátára, és helyezze a szalagot a térdére. Ezután hajlítsa be a lábát úgy, hogy a lábak teljes felülete érintse a padlót. Végezze el a gyakorlatot a csípő felemelésével és a szalag nyújtásával a lábakkal. 

Ugyanilyen hatékonyan edzheted a combodat az úgynevezett adductor gyakorlattal állva. Ehhez rögzítse a gumiszalag egyik végét egy stabil felületre. A rögzítésnek körülbelül bokamagasságban kell lennie. Álljon oldalra, és kösse a szalag másik végét a bokájához – távol a rögzítéstől. Most lépjen egy-két lépést hátra – amíg a szalag meg nem nyúlik. Ezután járja végig azt a lábát, amelyhez a szalag rögzítve van, miközben egy negyed guggolást végez. 12 ismétlés után váltson lábat. 

Férfiaknak gumiszalagos gyakorlatok 

Mint minden sportedzésnél, itt sincs olyan gyakorlatok felosztása, amelyek csak nőknek vagy csak férfiaknak valók. Bizonyos okok miatt néhányukat sokkal gyakrabban választják a férfiak, mint a nők. Ezek a gyakorlatok közé tartozik a fekvőtámasz gumival. A szalag formájában jelentkező járulékos igénybevételnek köszönhetően nagyon hatékonyan építik fel a mellkas izmait. 

Az ilyen fekvőtámaszok végrehajtásához dobja a szalagot a hátára, és fogja meg mindkét kezével. Ha kinyújtja a könyökét és egyidejűleg felemeli a törzsét, ellenállást érezhet, ami jelentős hatással van az izomépítésre.  

A férfiak által kedvelt második gyakorlat a gumiszalagos vállprés. Ehhez egy nagyon rugalmas, nagy kerületű szalagra van szüksége. Amikor elkezded az edzést, állj bele a gumiba, lépj rá a lábaddal és fogd meg a kezeddel. Ezután egyenesítse ki a testét, és emelje fel a karját a feje fölé, amennyire csak lehetséges. Ne tárja szét a könyökét oldalra, és ne hajlítsa meg felsőtestét. 

Gyakorlatok nőknek gumiszalaggal 

A férfiakhoz hasonlóan a nőknek is megvannak a kedvenc ellenállási szalaggyakorlataik. A legnépszerűbb a comb- és farizmok edzése. Ilyen gyakorlatokat már bemutattak.  

De van egy másik gyakorlat a rugalmas szalaggal, amely népszerű a nők körében, és meglehetősen egyszerű, de nagyon hatékony az alsó test összes izmára. Ehhez helyezze a szalagot mindkét lábára közvetlenül a térd magassága fölé. Ezután csinálj egy fél guggolást. Ebben a helyzetben mozogjon oldalra. Néhány lépés után menjen az ellenkező irányba.

Gyakorlatok gumiszalaggal – összefoglaló 

A gumiszalag edzés egy nagyszerű fizikai tevékenység, amelyet bárhol végezhet. Az ellenálló szalagok könnyűek és nem foglalnak sok helyet, így könnyen magaddal viheted őket a szabadban, edzésen vagy otthon. Végezze el helyesen a gyakorlatokat, hatékonyan javítja alakja megjelenését, erősíti és formálja izmait, megelőzi a váratlan sérüléseket.