Az anaerob edzést igényes és intenzív edzésformának tartják, amely az egész testet megterheli. Elképesztően jó eredményeket hoz, különösen azoknak, akik fogyni szeretnének. A következő szövegben elmagyarázzuk Önnek, hogy mi az anaerob edzés, és hogyan kell helyesen csinálni.
Az anaerob edzést igényes és intenzív edzésformának tartják, amely az egész testet megterheli. Elképesztően jó eredményeket hoz, különösen azoknak, akik fogyni szeretnének. A következő szövegben elmagyarázzuk Önnek, hogy mi az anaerob edzés, és hogyan kell helyesen csinálni.
Az anaerob edzés definíciója
Az anaerob edzés a fizikai edzés olyan formájára utal, amelyben a gyakorlatokat anélkül hajtja végre, hogy elsődleges energiaforrásként oxigént használna. Míg az aerob edzés az oxigénfüggőségen alapul (például kocogás vagy úszás), addig az anaerob edzés az intenzív, rövid gyakorlatokra összpontosít, amelyek során a szervezet a tárolt energiatartalékokból merít. Az anaerob edzés például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) vagy a súlyemelés. Ez az edzés növeli az izomerőt, a sebességet és az állóképességet.
Mi a különbség az aerob és az anaerob edzés között?
Az aerob edzés során alacsony pulzusszámmal (a maximum 50-80%-a) edz, ami lehetővé teszi, hogy izmaidat folyamatosan oxigénnel látd el. A szükséges energiát a szabad zsírsavakból származó aerob átalakulás révén szerezheti meg. Ezek a gyakorlatok azonban általában hosszú ideig tartanak – körülbelül 40-60 percet. A légszomj elkerülése érdekében mérsékelten intenzív tempóban gyakoroljon, hogy nyugodtan tudjon beszélgetni. Az aerob edzés magában foglalja a kerékpározást, úszást, görkorcsolyát, kocogást stb.
Ha az anaerob tartományban szeretne gyakorolni, növelje pulzusszámát a maximum 80-90%-ára. Az izmok ezután a glikogént használják fő energiaforrásként. A nagy intenzitás felgyorsult légzéshez (néha légszomjhoz) vezet; Elég nehéz beszélgetni ezen a képzésen. Ez az edzés azonban nagymértékben aktiválja az anyagcserét. Az oxigénhiány miatt a szervezet igyekszik megnövekedett mennyiségű energiát biztosítani a következő néhány órában (vagy akár egy-két napban). Ennek köszönhetően pihenés közben is hasonló mennyiségű energiát használsz fel, mint az aerob edzés során.
A pulzusszám anaerob edzés közben
Ahogy fentebb említettük, edz a maximum 80-90%-a pulzussal. A helyes pulzusszám egyszerű meghatározásához tegyük fel, hogy az átlagos maximális pulzusszám 220 ütés/perc. Vonja ki az életkorát, majd számolja ki a százalékokat. E képlet szerint egy 30 éves ember anaerob pulzusa 152 és 171 ütés/perc között van (220 ütés/perc – 30 év = 190; ezek 80-90%-a 152-171 szívverést eredményez ütés/perc).
Ez a formula azonban csak kezdők edzésére alkalmas, mivel a maximális pulzusszám jelentősen alacsonyabb a nagyon aktív emberek és sportolók számára. Edzen rendszeresen, használja a következő képletet: 220 ütés/perc – életkor és a kapott értéket felére csökkentse. Számítsa ki az eredmény százalékos arányát. Egy 30 évesnél 76-85,5 ütés/perc pulzusszámot kap.
Ne feledje, hogy ezek csak iránymutatások. A pontos gyakoriság az Ön egyéni állapotától függ. Ha anaerob tartományban kíván edzeni, érdemes tanácsot kérni egy szakembertől, például sportorvostól, kardiológustól vagy képzett edzőtől. Segít meghatározni a helyes pulzusszámot, és megadja a szükséges tájékozódást. Egyes esetekben célszerű spiroergometriát is végezni az optimális paraméterek nagyon pontos meghatározásához. A pulzusmérő megkönnyíti a pulzusszám szabályozását és fenntartását edzés közben.
Példák az anaerob edzésre
Az anaerob gyakorlatok spektruma rendkívül széles. Ideális a sprint, ugrókötél, gyorsúszás vagy a hagyományos erősítő edzés. Az alábbiakban néhány ötlet az anaerob edzéshez.
Push-up és guggolás
Átfogó anaerob edzést végezhet mindössze két alapgyakorlattal (és azok variációival). Ez egy kissé módosított Tabata, egy japán négyperces intervallum edzés, amely jelentősen hozzájárul a fizikai teljesítmény növeléséhez és a zsírégetéshez. Nevét feltalálójának, Izumi Tabatának, egy tokiói tudósnak köszönheti. Végezze el a következő láb- és felsőtest gyakorlatokat heti két-három alkalommal:
- 20 másodperc széles fekvőtámasz, 10 másodperc pihenő, 20 másodperc felülés, 10 másodperc pihenő
- 20 másodperc burpee, 10 másodperc pihenő, 20 másodperc keskeny fekvőtámasz, 10 másodperc pihenő
- 20 másodperc súlyzós guggolás, 10 másodperc pihenő, 20 másodperc fekvőtámasz felemelt lábakkal, 10 másodperc pihenő
- 20 másodperc burpee, 10 másodperc pihenő, 20 másodperc széles fekvőtámasz, 10 másodperc pihenő
Edzés előtt legalább 5 percig melegítsen be. Használjon stopperórát és nyújtson a gyakorlatok után. A nagyon rövid időtartam ellenére a rendszeres, intenzív Tabata edzés nagyszerű eredményeket hoz, amelyeket már 3-4 hét után észrevesz.
Ugrás & Jumping Jacks
Tegye be az ugrálást és Jumping Jack feladatokat a Tabata edzéstervébe. Alkalmasak minden köredzésen vagy EMOM módszeren (Every Minute on the Minute) alapuló edzéstervhez is. Ezzel egy perc alatt bizonyos számú ismétlést hajt végre, majd továbblép a következő gyakorlatra. A gyors, intenzív ugrósorozatok minden testépítő számára is alkalmasak, hogy hatékonyabbá tegyék az edzést.
Gyors kerékpározás
Nagyon gyors kerékpározással is elérheti az anaerob edzést. Az anaerob tartomány eléréséhez ebben a tulajdonképpen aerob sportban a következő kerékpáros gyakorlatok alkalmasak:
- Vezessen sík felületeken maximális intenzitással (több mint 100 ford./perc), 10 másodperces befejezéssel és körülbelül 2-3 perces szünetekkel.
- Körülbelül 8 rövid mászást (30 másodperctől 3 percig) 90 ford./perc feletti intenzitással motorozzon.
- Menjen 4 útvonalon 2 percen keresztül 90 ford./percnél nagyobb sebességgel, közben 4 perces szünetekkel. Edzés sík terepen, lejtők nélkül.
Az edzéshez használhat hagyományos kerékpárt vagy szobakerékpárt. Kiválasztáskor fordítson különös figyelmet a paraméterek beállításával kapcsolatos funkciókra (pl. a pedálozás nehézségének növelésére), valamint az idő-, futásteljesítmény- és kalóriafogyasztás-számlálókra.
-
Szobakerékpár – összecsukható – háttámla – kiegészítő fogantyúk – fekete/piros
-
Edzőkerékpár – lendkerék tömege 13 kg – LCD
221 990,00 HUF77 790,00 HUF -
Elliptikus tréner – 120 kg-ig
-
Hát pad – állítható – összecsukható – 130 kg
45 990,00 HUF45 590,00 HUF
Húzódzkodás
A húzódzkodást sikeresen beépítheti az edzéstervekbe is a Tabata vagy CrossFit alapján. Gyors eredményeket érhet el, ha 3-4 sorozatot végez a maximális ismétlésszámmal. A rendszeres gyakorlat lehetővé teszi a bicepsz, a mellkas felső és a hát tökéletes formáját. Minél tovább érsz ide, annál jobban megerőlteted a széles hátizmokat. Ezért az edzések során változtassa meg a markolat szélességét, hogy az izmok egyenletesen fejlődjenek. Ez segít elkerülni a sérüléseket is.
Az anaerob edzés előnyei
Az anaerob edzés számos előnnyel jár. Ezek közé tartozik többek között:
- A szervezet teljesítményének növelése
- Az izomnövekedés stimulálása
- Az anyagcsere felgyorsítása és ezáltal a zsírvesztés
- A csontsűrűség javítása
- A vérkeringés javítása
- Vérnyomás csökkentése
- jobb glükóz tolerancia
- Időmegtakarítás edzés közben
Az anaerob edzés nagy intenzitása miatti sérülések elkerülése érdekében ügyeljen a gyakorlatok helyes végrehajtására és a szervezet megfelelő regenerálódására. Szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek sem alkalmas ez a fajta edzés.
Fogyj anaerob edzéssel
Az alacsony kalóriatartalmú, egészséges főzés és étkezés, valamint a rendszeres fizikai aktivitás pozitív hatással van a testsúlyodra. Az anaerob edzés mindenki számára alkalmas, aki fogyni szeretne. Ennek az az oka, hogy a test több órával edzés után több oxigénnel látja el az izmokat: Ez zsírt éget és javítja az inzulinérzékenységet – a szervezet egyszerűen jobban hasznosítja a cukrot. A még gyorsabb fogyás érdekében végezzen klasszikus kondicionáló edzést közvetlenül vagy röviddel az anaerob edzés után. Előnye: A szervezet a felesleges zsírtartalékokhoz jut az előző anaerob edzés során.
A legjobb gépek anaerob edzéshez
Könnyedén végezhet anaerob edzést saját testsúlya alapján, felszerelés nélkül. Ha azonban gyors hatásokat és változatosságot szeretne edzéstervében, érdemes a következő erőt és állóképességet fejlesztő eszközöket beszerezni:
- Súlyzók
- Húzódzkodó rudak
- Tolódzkodó rúd
- Futópadok
- Evező gépek
- Szobakerékpár
- Trambulinok
- Cross trainer
- Vibrációs platform
Mindenesetre megér egy edzőszőnyeg és egy jó, nem összehúzó sportruházat.
Mielőtt bármilyen eszközt használna, ne felejtse el elolvasni a gyártó utasításait, és megfelelő technikát kell alkalmazni (mozgás- és testtartás). Hogyan kerüljük el a sérüléseket. Olvasson például arról, hogyan kell megfelelően edzeni egy elliptikus tréneren, hogy a legjobb eredményeket érje el és edzen sérülés nélkül.
Anaerob edzés – Összefoglaló
Az anaerob gyakorlatok, amelyeket külön-külön vagy aerob gyakorlatokkal kombinálva végeznek, segít fenntartani a fizikai erőnlétet és a megfelelő testsúly elérését vagy megtartását. Végül van még egy figyelemre méltó tény: az emberi tevékenységek eredetileg az aerob és anaerob mozgások kombinációján alapulnak. Így a vadászoknak gyalog kellett felkutatniuk a vadat (aerob), amit az intenzív üldözés (anaerob) rövid epizódjai szakítottak meg. A modern ember teste még mindig pontosan erre a változásra van kialakítva.
Érdekesnek találtad ezt a cikket? Akkor olvasd el további cikkeinket, és tudd meg például, melyik futópad a legjobb otthonába.
Megosztás