Kezdje el a súlyzós edzést: a legjobb gyakorlatok a valódi izomerőért  

A súlyzós edzés univerzális: megtalálhatók hordozható súlyok a testépítésben, a cross-fitben, a harcművészetekben és sok más tudományágban. De nem kell haladónak lenni az edzéshez. A súlyzókkal való sportolás sokoldalú, mert bármilyen edzési szinten elkezdheted. Bemutatjuk a legfontosabb gyakorlatokat a gyakorlati súlyokkal. 

Vásároljon súlyzót az edzéshez, de melyiket? 

Először is: a súlyzók súlya és anyaga különbözik. Kezdetben a súly játssza a legnagyobb szerepet. 
Az, hogy melyik súlyzókkal kezdi, a tervezett gyakorlatoktól függ. A könnyű súlyok elegendőek az általános funkcionális edzéshez. 

A legkönnyebb súlyzók súlya 0,5-1 kg. Az edzés 2-5 kg-mal megerőltetőbbé válik. Az ebben az osztályban található súlyok nagyszerűek a fitnesz gyakorlatokhoz. 

Ha izmot szeretne építeni, a legjobb az úgynevezett súlyzó használata. Ezek egy rúdból és mindkét végén változó súlyokból állnak. Leggyakrabban a 2 × 2 kg, 2 × 5 kg és 2 × 10 kg kombinációkat találja. Ezek a súlyok különösen alkalmasak vállgyakorlatokhoz. 

Ami az anyagot illeti, négy különböző változattal találkozhat. A fitnesz gyakorlatok közül a legnépszerűbbek a vinil súlyzók. Egy betonmagból és egy vinil bevonatból állnak. A vinil védőrétegként működik, hogy megóvja a padlót és más felületeket a karcolásoktól. A bevonat jó tapadást is biztosít nekik. 

A neoprén súlyzók még jobb tartást biztosítanak. A csúszásmentes bevonat nagyon alkalmassá teszi a dinamikus mozgásokhoz. Ha edzés közben leejti a súlyzót, a neoprén némileg tompítja az esést. Az anyag terjedelmesebb, mint más típusú súlyzók.  

Ahhoz, hogy továbbra is olyan erőteljes gyakorlatokat végezzen, amelyekben a súlyzókat testéhez közel tartja, puha súlyzókat ajánlunk. PVC bevonattal és lekerekített sarkokkal rendelkeznek. Ez kompakt formát ad nekik, és könnyen megfoghatók. A gumibevonatú súlyzók abszolút biztos fogást biztosítanak. 

A súlyzók különösen változékonyak. Acélrúdból és bitumenből vagy öntöttvasból készült súlylapokból állnak. Ezek az anyagok robusztusak, szakadásállóak, ezért nagyon tartósak. Rúddal edz, hogy célzottan építsd az izomtömeget, mert a kívánt terheléstől függően cseréled a tányérokat vagy adsz hozzá súlyt. 

Fitt és mesés: az Ön előnyei a súlyzókkal végzett edzés során 

Egy dolog előre: Még az egyszerű, súlyzókkal és súlyzókkal végzett gyakorlatok is növelik az izomerőt. Magasabb intenzitás mellett az erősítő edzéssel is láthatóan izmot építhet és formálhatja testét. A rendszeres testmozgás segít a felesleges zsír elvesztésében is. 

A súlyzók annyira kompaktak és sokoldalúak, hogy bizonyos izomcsoportok edzésére használhatod őket, például a karok, lábak, has, hát vagy a fenék kifejezetten erősítésére. Mindenféle súlyzót használnak, különösen az osztott edzéseknél. 

Így hat az erősítő edzés a testedre 

A súlyzós gyakorlatok nemcsak az alakot, a zsírégetést és az izomerőt javítják, hanem az izomfűzőt is erősítik. Ha gyakran szenved hátfájástól, erősítő edzéssel támaszthatja alá támasztórendszerét és ezzel megelőzheti a fájdalmat. Ne felejtse el azonban kérni szakértő tanácsát, mielőtt elkezdi a súlyzó edzést. Például kérjen fizioterápiás tanácsokat, és készítsen közösen edzéstervet. 

Az erősítő edzés erősíti az ízületeket és az izmokat. Ez csökkenti a sérülések egyéni kockázatát, és megakadályozza a helytelen terhelés által okozott testtartási károsodást. 

A nullától az izmokig: Így kezdd el a súlyzókkal való edzést 

Ha még soha nem edzett súlyzókkal, akkor az edzés intenzitása miatt sem kell aggódnod, mert azt a fizikai erőnlétedhez igazíthatod. A megfelelő felszerelés kiválasztása nehezebb.  

A legjobb, ha ellátogat egy edzőterembe, és megismerkedhet a súlyzókkal, súlyzókkal és több edzőtermekkel. Vásárlás előtt érdemes tanácsot kérni egy fitneszedzőtől. 

Ha hosszú távú erősítő edzést tervez súlyzókkal, ne feledje, hogy előrehaladtával növelnie kell a terhelést. Ebben az esetben kerülje a sok egyedi súlyzó vásárlását. Azok a súlyzók, amelyekben egyszerűen kicserélik a súlyokat, jobb választás itt. 

Bárki, aki súlyzóval kezdi az edzést, ügyeljen arra, hogy az edzési idő rövid legyen. Sokkal fontosabb, hogy ragaszkodj hozzá és végezz rendszeres gyakorlatokat. Az edzésterv segít megtalálni a ritmust és a pályán maradni.  

Edzéstervet javasolunk 5 egymást követő napon 30 perc edzéssel. A 30 perc alatt 10 percig edz különböző testtájakat. Napi 30 perc mozgással növelheti kalóriafogyasztását. A lényeg: tervezz 2 pihenőnapot, hogy a szervezeted regenerálódhasson és új erőre kaphass a következő edzéshétre. 

Akkor is ragaszkodni fog ehhez a tervhez, ha már előrehalad. Tehát ne az edzésidőt növeld, hanem az intenzitást. Például végezzen gyorsabb gyakorlatokat, növelje a súlyzók súlyát, vagy rövidítse le a sorozatok közötti pihenőidőket.  

Ugyanilyen fontos: minden súlyzós edzés előtt melegítsen be. Ez „működési hőmérsékletre” hozza a testet, és megelőzi a sérüléseket. Szánjon néhány percet olyan dolgokra, mint a guggolás, a felülések és az ugrások. Már néhány perc a futópadon vagy a cross traineren is megnövelheti a pulzusszámot, és felkészítheti testét a súlyzós edzésre. 

Mely testrészeket lehet súlyzókkal edzeni? 

Az erősítő edzéssel kifejezetten erősítheti a különböző izomcsoportokat – legyen szó karokról, lábakról, hátról vagy fenékről. A gyakorlatokat egyénileg is összeállíthatod az igényeid szerint. Bemutatjuk a legfontosabb súlyzós gyakorlatokat.           

Tricepsz gyakorlat súlyzóval 

A tricepsz gyakorlatokat a legjobb ülve végezni. Mindig tartsa egyenesen a hátát. Próbáld ki a következő gyakorlatot: 

• Vegyen egy súlyzót a kezébe. Ügyeljen arra, hogy a csukló stabilan legyen. 
• Emelje fel a karját magasan a feje fölé, miközben nyújtja ki a könyökét. 
• Ezután hajlítsa be a könyökét, és vigye a súlyt a nyaka mögé. 
• Rövid szünet, majd egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. 

Az egyik sorozat után váltson oldalt, és végezze el a gyakorlatot a másik karral. Ha nehézségei vannak, csökkentse a súlyzó súlyát. 

Mellkas gyakorlat 2 súlyzóval 

A súlyzókkal végzett mellkasi gyakorlatokhoz 45°-os dőlésszögű padra van szükség. Próbáld ki a következő gyakorlatot: 

• Vegyünk mindkét kezünkbe egy-egy súlyzót, és teljes hátunkkal dőljünk neki a padnak. 
• A lábak szilárdan a talajon vannak. 
• Nyújtsa ki a karját maga előtt. Hagyja a könyökét kissé behajlítva. 
• Most tárd szét a karjaidat. Párhuzamosnak kell lenniük a talajjal. 
• Húzza őket kissé a teste mögé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezzel a súlyzós gyakorlattal a súlyt egyik oldalról a másikra tolja. Ügyeljen arra, hogy ne engedje túl alacsonyra a karját. Ha szükséges, csökkentse a súlyt, hogy a karjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Ezzel a gyakorlattal edzi a lapockáit és a mellkasi izmait. Ezért ne helyezze a súlyt a bicepszre. 

Bicepsz gyakorlatok súlyzókkal

Egy nagyon egyszerű és rendkívül hatékony bicepsz gyakorlat a bicepsz göndörítés, ahol behajlítjuk a karunkat. 

• Végezze el a gyakorlatot állva. A lábak csípő szélességben vannak egymástól. 
• Enyhén tolja hátra a csípőjét. Vegyünk egy-egy súlyt mindkét kezünkbe, és nyújtsuk ki a karunkat lefelé. 
• Most lassan hajlítsa be az alkarját, és hozza a súlyzót a vállához. A felkar a helyén marad. 
• Váltson oldalra egy mondat után. 

Amikor ezt a gyakorlatot végzi, tartsa a térdét kissé behajlítva. Így stabilabban állsz. TIPP: Minél lassabban hajtja végre a gyakorlatot, és hajlítás után ismét kiegyenesíti a karját, annál intenzívebb lesz az edzéshatás. 

Súlyzós gyakorlatok az erős hátért 

A hátgyakorlatok különösen jók, ha hosszú ideig ülve vagy állva megterheli a testét. Az erős hát javítja a testtartást, így megelőzi a fájdalmat. 

• Végezze el a gyakorlatot állva. A lábak csípő szélességben vannak egymástól. 
• Mindkét kezében tartson egy súlyzót, és nyújtsa ki a karját a teste oldalára. 
• Most lassan emelje fel a karját mindkét oldalra, anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét. Amikor a karja vállmagasságban van, álljon meg rövid ideig. 

Ezzel a gyakorlattal edzi a hát felső részén található deltoid és trapézizmokat. Hallgass a testedre, és igazítsd az intenzitást edzési szintjéhez. Kezdje a legkisebb terheléssel, és fokozatosan növelje a súlyt. 

Egy másik súlyzós gyakorlat a deltoid és trapézizmokra, valamint a bicepszre és a feszített izomzatra az úgynevezett súlyozott sor. 

• Végezze el a gyakorlatot állva. A lábak csípő szélességben vannak egymástól. Hajoljon kissé előre. 
• A törzsének 45°-os szögben kell lennie. 
• Nyújtsa ki a karjait úgy, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. 
• Most lassan emelje fel egyenes karjait csípőmagasságig, és tartsa a pozíciót 1 másodpercig. 

Tartsa karjait testéhez közel a gyakorlat során. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lélegezzen ki, miközben megfeszíti az izmokat. 

Súlyzós gyakorlatok a fenékre 

Az EMS edzés jelenleg nagyon népszerű, mert kis erőfeszítéssel stimulálja a test összes izmát, beleértve a farizmokat is. Az otthon is könnyen elvégezhető súlyzós gyakorlatok azonban ugyanolyan hatékonyak. A következőképpen járjon el: 

• Álljon fel, és mindkét kezében tartson egy súlyzót.  
• Hajoljon úgy, hogy az elülső térd 90°-os szögben legyen behajlítva. 
• Ezzel egyidejűleg emelje fel az ellenkező oldalon lévő kart függőlegesen felfelé. 
• Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd váltson oldalt. 
• Végezze el a gyakorlatot felváltva mindkét oldalon.  

A második fenékgyakorlathoz menj fél guggolásba: 

• Tartsa a karját közel a testéhez. Mindkét kezében tartson egy súlyzót. A karok nyújtva, a könyökök enyhén hajlottak. 
• Először nyújtsa ki a bal karját, majd a jobb karját, amennyire csak lehetséges. 
• Fontos az egyensúly megőrzése a gyakorlat során. 

Vannak súlyzós gyakorlatok férfiaknak és súlyzós gyakorlatok nőknek? 

Nem, a súlyzós gyakorlatok nem különböznek a nemtől függően. Csak a súlyzók súlya határozza meg, hogy melyik gyakorlatot végezzük.  

A leggyakrabban feltett kérdések a súlyzós gyakorlatokról 

Új vagy a súlyzós edzésben, és sok kérdése van? Ezután böngésszen a GYIK között. Itt választ kapsz a különösen a tréning elején felmerülő kérdésekre.  

Hány sorozatot kell csinálni, ha súlyzókkal edz? 

A legjobb, ha a gyakorlatokat egymás után, szünetek nélkül végezzük súlyzókkal. Csak egy készlet befejezése után pihenhet. Kezdetben 3 sorozatot ajánlunk, egyenként 45 másodperces szünettel. Ahogy halad, csökkentse a sorozatok közötti pihenőidőt, és növelje a sorozatok számát 4-re. 

Hogyan erősítsem meg a hasizmomat súlyzós edzéssel? 

A hasizmokra van egy gyakorlat, az úgynevezett „vágókés”. 

• Feküdj a földre, és mindkét kezedbe vegyél egy-egy súlyzót. 
• Egyenesítse ki a karját, és helyezze őket egyenes vonalban a feje mögé. 
• Most egyszerre emelje fel kinyújtott karjait és lábait, és hozza össze őket a teste közepén. A hát egyenes és a szőnyegen marad

A második gyakorlathoz menjen deszka helyzetbe. Mindkét kezében tartson egy súlyzót. 

• Támassza meg egész testét a lábán és a kézben tartott súlyzókkal. Egyenesítse ki testét úgy, hogy oldalnézetből egyenes vonalat képezzen. 
• Most nyújtsa előre az egyik kezét, és lassan hozza vissza. Ezután váltson oldalt.  
• Jól feszítse meg a hasizmokat, és tartsa egyenesen a törzsét.

Egy másik alkartámasz gyakorlathoz lassan fordítsa a felsőtestet oldalra felfelé, és nyújtsa a súlyzót az ég felé. Csináld ezt felváltva mindkét oldalon. 

A mellkas előtti súlyzókkal végzett felülés szintén hatékony gyakorlat a hasizmok erősítésére.

Milyen súllyal érdemes elkezdeni a súlyzós gyakorlatokat? 

Kiemelt súlyzók az újoncok számára: Hogyan kezdjünk hozzá 

A súlyzós gyakorlatok nagyon hatékony és sokoldalú edzést tesznek lehetővé. A megfelelő technikával és rendszeres edzésekkel megerősítheti az összes izmát, és elősegítheti testének zsírvesztését. A súlyzós edzés javítja az általános fizikai állapotot és feszesíti a testet. De minden a megfelelő súlyzókon múlik. 

A súlyzó súlyát egyéni edzettségi szintjéhez igazíthatja. Tehát hallgasson a testére, és kezdje alacsony stresszel. Ez segít fokozatosan hozzászokni a sporthoz, és hosszú távon megelőzni a sérüléseket.