Bárki, aki sokat ül, gyakran szenved a lapos fenéktől – a kevés napi testmozgás megfosztja feszességétől. A feszes fenék nemcsak esztétikusabb, hanem egészségesebb is. A fenékgyakorlatok segítenek megerősíteni az izmokat és egyenesen tartani a testet. Olvassa el, hogyan végezzen glute edzést.
Bárki, aki sokat ül, gyakran szenved a lapos fenéktől – a kevés napi testmozgás megfosztja feszességétől. A feszes fenék nemcsak esztétikusabb, hanem egészségesebb is. A fenékgyakorlatok segítenek megerősíteni az izmokat és egyenesen tartani a testet. Olvassa el, hogyan végezzen glute edzést.
Miért érdemes edzeni a fenekét?
A szilárd, formázott fenék sokkal vonzóbbnak tűnik, mint egy lapos fenék, amely egy vonalban van a hátvonallal. Ha tehát törődik a tested tökéletes megjelenésével, mindenképpen iktass be a fenékgyakorlatokat a napi edzésedbe. De ez a testrész nem csak a szép alakhoz fontos. Az erős farizmok támogatják a mindennapi tevékenységeket – sétálni, futni vagy nehéz tárgyakat emelni. A hátizmokkal együtt ezt az izomcsoportot arra használja, hogy testét egyenesen tartsa, és ezzel megelőzze a rossz testtartást.
A farizom anatómiai felépítése
A fenék három fő izomból áll:
- A gluteus minimus izom a legmélyebb izom, és a csípőtaraj felső része és a combcsont nagyobb trochanterének eleje között helyezkedik el.
- Gluteus medius – ez az izom fedi a gluteus maximust, és vele együtt a motoros tevékenységek egész soráért felelős: ezzel a lábát oldalra emeli, a combját előre-hátra, és forgatja a csípőjét.
- Gluteus maximus – a neve nem véletlen. Nagy, és a fenék teljes felületén található. Fontossága éppolyan nagy – lehetővé teszi az egyenes testtartás megőrzését, de forgatja a combját vagy nyújtja a térdét. Funkciója ezért felbecsülhetetlen.
Hogyan eddzük helyesen a feneket?
A comb- és fenékgyakorlatokkal javíthatja testének általános állapotát. Tudatosan kimért edzéssel a fenekedet is formálhatod. Az elérni kívánt hatástól függően különböző gyakorlatokat használ.
Gyakorlatok a feszes fenékért
Feszes fenékről álmodsz? Ilyen hatást szabadidős sportokkal érhet el: kocogással vagy hegyi túrázással. Ugyanez vonatkozik a téli sportokra is: a síelés vagy a korcsolyázás, valamint a sífutás automatikusan erős fenéket hoz létre. A kerékpárosok és görkorcsolyázók is nagyszerű hatásokat érnek el. Általánosságban elmondható, hogy minden olyan tevékenység, amely egyenes testtartást igényel, elősegíti a fenék szilárdságát.
Gyakorlatok nagyobb fenékért
Kicsit nehezebb dolga van annak, aki nagyobb fenekre vágyik. Sajnos ez nem lehetséges pozitív kalóriaegyenleg nélkül. A fenék felépítése tömeget igényel, míg a redukcióval csak feszesíted és javítod az alakjukat. Csak ezután térjen át a modellképzésre. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a teljes farizmokat aktiválják, és nagy intenzitással terhelik őket, lehetőleg rövid, ismétlődő edzések formájában.
Fenék gyakorlatok felszereléssel
Szívesen edz az edzőteremben, de eddig a mellkas- és bicepsz gyakorlatokra szorítkozott? Ezután vessen egy pillantást az edzőeszközökkel végzett farizmokra:
- Használjon súlyzót az izomtömeg felépítéséhez és tónusához a fenekében. Válasszon a gyakorlatok teljes skálájából, amelyek javítják feneked megjelenését. Például próbáljon ki egy súlyzós emelést vagy guggolást.
- A gumiszalagok kiválóan alkalmasak farizom gyakorlatokhoz is. Helyezze őket térdmagasságba a hatékonyabb láb- és fenékgyakorlatok érdekében! Ezenkívül növelik az ellenállást oldalirányú, előre és hátrafelé irányuló lábmozgások során.
-
Lábgép – 135 kg
-
Funkcionális tréner – 108 – 164 cm
16 090,00 HUF8 090,00 HUF -
Hordozható fitnesz matrac – 180 x 60 x 5 cm – összehajtható – fekete 22 290,00 HUF
-
Vibrációs tréner – 61 x 32 cm – 120 kg-ig – távirányító
- Használjon súlyokat az edzések során, hogy tónusos fenekét érje el. Erre tökéletesek az olyan gyakorlatok, mint a kitörések és lépések cserékkel vagy guggolásból való ugrással.
- Gondoltál már a vibrációs lemezen végzett farizom gyakorlatokra? A rezgések emellett stimulálják az izmokat azáltal, hogy összehúzódnak és ellazulnak. Használja ezt az eszközt kedvenc gyakorlataihoz, és még jobb eredményeket érhet el.
- A labdával változatosabbá teheted a fekve végzett fenékgyakorlatokat. Például hajlítsa meg a lábát és emelje fel a csípőjét – ebben a helyzetben az izomfeszültség nagyon magas.
Fenék gyakorlatok felszerelés nélkül
De mi van akkor, ha otthon szeretné edzeni a farizmokat, de nincs kelléke vagy felszerelése? Egy sor alapgyakorlattal sikeresen megtervezhet egy hatékony edzést. Ide tartozik a híd, a csípőemelések háton fekve, az oldalsó lábemelések vagy a hátrafelé történő lábemelések támasztott térdelő helyzetben, a guggolások, a lépcsőzések és az oldalsó kitörések.
GYIK a farizom gyakorlatokról
Mit szeretnél még tudni a farizom edzésről? Találja meg a választ az edzéssel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdésekre!
Hogyan kell feneket edzeni otthon?
Otthon sokszor felszerelés nélkül edzi a fenekét. Azonban lényegesen jobb eredményeket érhet el, ha terhelés alatt edz. Szerezz be egy alap kiegészítő készletet, ami nem foglal sok helyet otthon, de amivel hatékonyabban modellezheted és erősítheted a farizmokat. A gumiszalaggal végzett gyakorlatok rendkívül hatékonynak bizonyulnak. A szalagok kellemesen kompaktak. Tárolja őket egy kis fiókban vagy szekrényben, és viszi magával a pénztárcájában. A kis szalagokat hatékonyan használhatod a hát edzésére is. Használjon edzőszőnyeget számos gyakorlat alapjául.
Hogyan emelje meg a fenék izmokat?
Bízzon a változatos edzésben. A kitörések vagy guggolások biztosan jó eredményeket hoznak. Kombinálja ezeket a gyakorlatokat hagyományos sportokkal, például futással vagy tempós gyaloglással. Bérházban laksz, vagy az emeleten dolgozol? Hagyd ki a liftet! A lépcsőn felfelé haladva természetesen megemeli a fenekét, és kiemeli kerek alakját. Ha nem mászik lépcsőn a mindennapi életében, vegyen egy lépegetőt. Ezzel az edzőeszközzel utánozhatja a lépcsőzést, és ezzel összehasonlíthatóan jó eredményeket érhet el.
Mennyi idő után lesz látható az edzés első hatása?
Körülbelül két hónap elteltével látni fogja a rendszeres farizom gyakorlatok eredményeit, amelyekben az edzési terhelést kifejezetten megnövelték. Természetesen minden a farizmok kezdeti állapotától és attól függ, hogy milyen hosszúak és összetettek voltak az edzései. Ezért a fenék alakján és szilárdságán dolgozni nem könnyű, de a hatás minden bizonnyal örömet okoz.
Hogyan végezzünk farizom edzést – összefoglaló
A fenékre gyakorolt gyakorlatokkal formálhatod feneked megjelenését és javíthatod tested általános állapotát. Ezért minden tekintetben megérik. A karcsú combra és a tónusos fenékre végzett gyakorlatok egyszerűek és olcsók. A legtöbbnek nincs szüksége drága edzőeszközökre vagy drága edzőterem-tagságra – bár egyszerű kiegészítőkkel jobb edzési eredményeket érhet el. A formás és tónusos popsiért a legjobb már most elkezdeni az edzést. Már néhány hét elteltével elégedett lesz a lenyűgöző eredményekkel.
Megosztás