Tornáztasd meg az izmaidat! Hogyan feszesítsd tested testépítéssel 

Magas intenzitás, egészséges táplálkozás és fegyelem – mindez a testépítés része. Az erősítő edzéssel izomtömeget épít és csökkenti a zsírlerakódásokat, fokozza a vérkeringést és bőséges oxigénnel látja el izomrendszerét. A következő cikkből megtudhatja, hogyan lehet definiált testet elérni, milyen gyakorlatokról van szó, és mi tartozik az étlaphoz. 

Testépítés: Táplálkozás tónusos testhez  

Erős izmok és határozott test kialakításához fontos, hogy az erőgyakorlatokat megfelelően végezze. De a táplálkozás is nagy szerepet játszik. Ugyanis az, hogy az izmaid kiemelkednek-e vagy sem, többek között a testzsír százalékon (BFA) is múlik: minél alacsonyabb az érték, annál jobban meghatározottak az izmok. Megfelelő étrenddel egészséges módon kalóriadeficitet alakíthatsz ki, és ezáltal zsírt veszíthetsz. 2 héten belül akár 7000 kcal hiányt is elérhet. 

Az egészséges kalóriadeficit fenntartása érdekében naponta legfeljebb 500 kcal-val kevesebbet fogyaszthat, mint amennyit eléget. Az energiaellátás ilyen drasztikus csökkenése azonban az izomtömeg drasztikus csökkenésével jár. Ezért javasoljuk a fokozatos csökkentést, hogy a szervezet hozzászokjon a változásokhoz. A kezdeti hiány tehát nem haladja meg a 200 kcal-t. 

Ideális esetben úgy változtassa meg az étrendjét, hogy csökkentse a szénhidrát mennyiségét, de több fehérjét és egészséges zsírokat fogyasszon. Egészséges zsírokat találhatunk például dióban, avokádóban vagy halban. Bízzon fehérjében gazdag ételekben, és növelje fehérjebevitelét testtömeg-kilogrammonként akár 3 g-ra. Ha elegendő fehérjét tartalmaz az étrendben, megakadályozza, hogy szervezete lebontsa az izomtömeget. Ha kevesebb szénhidrátot eszel, és egészséges zsírokra váltasz, a szervezeted felhasználja a zsírszövetedben tárolt energiát, és ez biztosítja a meghatározott izomzatot. 

Mindig ne felejts el elegendő folyadékot és rostot inni. Mindkettőnek nagy mennyiségben szerepelnie kell az étlapon az egészséges izomépítés érdekében. Miért? A víz hatékonyan üríti ki a méreganyagokat a szervezetből, míg a rostok serkentik az emésztést és olyan jól kitöltik a gyomrot, hogy csökkentik az éhségérzetet. A sok rost fontos, különösen, ha csökkenti a napi kalóriabevitelt.  

Különös figyelmet kell fordítani az edzés utáni étkezésekre. Az edzés utáni azonnali étkezés védi az izomrostokat, és segít a szervezetnek újjáépíteni az edzés során megerőltetett izmokat. Edzés után legkésőbb 2 órával edzés után étkezzen. 

Az étrend-kiegészítők is javítják a menüt a hatékony izomépítés érdekében. Az ásványi anyagok és vitaminok fontos szerepet játszanak, különösen, ha kevesebb energiát fogyasztunk, mint amennyit felhasználunk. A szervezet kalóriahiányát gyakran ingerlékenység és fáradtság kíséri. Bennfentes tippünk: Kerülje el ezt olyan gyógynövényekkel, mint a ginzeng vagy az ashwagandha. 

Először építsd fel az izmokat, majd szállkásíts: Hol kezdődik a testépítés?  

Mikor érdemes kifejezetten izmot edzeni? Csak a meglévő izmok határoznak meg téged. Éppen ezért: Körülbelül egy év erősítő edzés és megfelelő étrendre való átállás után elkezd dolgozni bizonyos izomcsoportokon, és így elkezdi a tényleges testépítést. Bárki, aki testépítő útja elején egyértelmű izomdefiníciót vár, csalódni fog. Ezért a hüvelykujjszabály: először építs izmot, majd határozd meg az izmokat. 

A meghatározási fázisban az izomnövekedés általában stagnál. Az erőt sem növeli. Amire különös figyelmet kell fordítani, az a negatív kalóriaegyensúly, ami segít a zsírszövet lebontásában. Tehát ha még nincs elég izomtömeged, akkor először a súlyzós edzést javasoljuk. 

A testépítés legfontosabb szabályai 

Már tudjuk, milyen fontos a táplálkozás. Van azonban néhány szabály a hatékony izomdefinícióhoz. Az ehhez szükséges legfontosabb gyakorlatok a következőkre oszlanak: 

• Erősítő edzés súlyokkal,  
• állóképességi sportok (anaerob edzéssel együtt), 
• Intervallum edzés, azaz intenzív és könnyedebb gyakorlatok keveréke.    

Mindhárom edzéstípus kombinációja ideális testépítéshez. 

Maradj a labdán: További fontos szempont a rendszeresség és a megfelelő terhelés. A definíciós edzésekhez olyan edzéstervet ajánlunk, amely heti 3x erősítő edzést és 4x intervallum- és kardioedzést tartalmaz. De légy óvatos: a túl sok állóképességi edzés izomtömeg csökkenéshez vezet. Szóval adj magadnak egy kis szabadságot. 

Ügyeljen az edzés súlyára is. Pontosan ugyanolyannak kell lennie, mint az izomépítés. Tartsa ugyanazt az ismétlésszámot. Az alacsonyabb edzési súly és a több ismétlés csökkenti az izomtömeget. Azonban, ha jó tervet készít az izom meghatározására, akkor azt fenntartja. Egészséges táplálkozással és állóképességi edzésekkel folytathatod a zsírtartalékok elégetését.  

Az egyetlen dolog, amit a meghatározási fázisban megváltoztatsz, az a gyakorlatok intenzitása. A gyakorlatban ez az egymást követő mondatok közötti szünetek lerövidítését vagy megszüntetését jelenti.  

A legjobb eredmény elérése érdekében a testépítésben végezzen szuperszetteket. A szuperszett edzéssel két vagy több gyakorlatot állít fel egymás után ugyanarra az izomcsoportra, hogy jobban kihívja és meghatározza az izmokat (pl. mellkasi gyakorlatok). 

Vagy kombinálhatod az ellentétes izomcsoportokat egy szuperszettben, pl. B. Bicepsz és tricepsz gyakorlatok. Egy másik változat a kombinált készletek. Itt két gyakorlatot kombinálsz különböző izomcsoportokhoz. Itt is hagyja ki a szüneteket. Ezekkel a szabályokkal lépésről lépésre javítja izmai szerkezetét, és kiemeli a kívánt testrészeket. 

Milyen hatásokat érhetek el a testépítéssel és az izomdefinícióval? 

A testépítés célja a hatékony zsírégetés és az izomépítés egyidejűleg. Az izmok lényegesen tömörebbnek és határozottabbnak tűnnek. A meghatározási fázisban végzett gyakorlatok esztétikus megjelenést biztosítanak, mivel az arányok megváltoznak, és a test jelentősen karcsúbbnak tűnik. De ez még nem minden: a testépítés az egész test teljesítményére is pozitív hatással van. 

Az egészségügyi szempontokat is érdemes megemlíteni. A testzsír csökkentésével csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az érelmeszesedés, a szívroham és a vérnyomásproblémák kockázatát. Segít csökkenteni az apátiát, az energiahiányt, a túlzott idegességet vagy a koncentrációs nehézségeket is.  

De ne vigyük túlzásba. A túl kevés testzsír veszélyeket rejt magában, mert a zsír energiával látja el immunrendszerünket, felmelegít és a szervezet saját szigetelőanyagaként szolgál.  

Népszerű súlyzós gyakorlatok szállkásításhoz

A testépítés egyik legnépszerűbb edzőeszköze a súlyzó. Számos gyakorlat elvégzésére használhatja őket, különösen a bicepsz és a tricepsz esetében. Kompakt formájuk miatt az eszközök ideálisak otthoni edzéshez. Ügyeljen arra, hogy a súlyzós gyakorlatokat helyesen és tisztán végezze, különben fájdalmas sérüléseket kockáztat.  

Kezdjük a tricepsz gyakorlatokkal. Ezt ülve vagy fekve is megteheti. Az első esetben székre vagy edzőpadra lesz szüksége. Most fogja meg a súlyt, egyenesítse ki a karját, és emelje fel a feje fölé. Ezután hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a súly a nyaka mögé kerüljön. Ezután ismét egyenesítse ki a könyökét. Cserélj kezet egy sorozat után.  

A tricepsz gyakorlat végrehajtásához fekve feküdjön szilárd felületre. Fogja meg a súlyzóit, és nyújtsa ki a karjait úgy, hogy a mellkason keresztül legyenek. Ezután felváltva hajlítsa meg és egyenesítse ki a könyökét irányított mozdulatokkal. Ügyeljen arra, hogy a könyöke mindig ugyanazon a helyen legyen a gyakorlat során.  

Az úgynevezett göndörítés az egyik legnépszerűbb gyakorlat a bicepsz meghatározására. Ehhez tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót, álljon egyenesen, és először engedje le a karjait nyugodtan. Ezután hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a vállai felé. Most ellenőrzött módon engedje le a súlyzókat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Állva végezze el a gyakorlatot. Ha helyesen csinálja, akkor az egész bicepszet edzi, nem csak az egyes részeket. A gyakorlat ülve is jól működik. A teljes bicepsz edzéséhez használd az úgynevezett kalapácsfogást: fogd meg a súlyzót úgy, mint a kalapácsot, vagyis úgy, hogy a csuklód semleges legyen. A hüvelykujj előre, a tenyér pedig a test felé mutat. 

Testépítés és gyakorlatok az edzőteremben 

A célzott izomdefiníció érdekében a legjobb, ha ellátogat egy edzőterembe. Ott megtalálja a megfelelő edzőfelszerelést. Edzés közben ne felejtse el megtartani az előző erősítő edzés súlyát és ismétlések számát. 

Azonban rövidítse le a sorozatok közötti pihenőidőt. Ezenkívül kezdje egyszerű gyakorlatokkal, és több napos erősítő edzés után térjen át a kardió edzésre. A futópadok és szobakerékpárok erre nagyon alkalmasak. 

Szállkásítás: Hogyan kezdjük el 

Főleg, ha elkezded a testépítést, érdemes edzőterembe járni, mert képzett edzők állnak tanácsokkal és támogatással. Az edzők kiválasztják az Ön számára megfelelő gyakorlatokat. Ez minimálisra csökkenti a sérülések és az izomhúzódások kockázatát, amikor elkezdi. 

Ha önállóan edz, tartsa be a következő szabályokat: Először válasszon egy gyakorlatot minden izomcsoporthoz. A sorrend fontos. Kezdje a legnagyobb területekkel: a hát, a lábak és a mellkas. Csak ezután koncentráljon a fennmaradó izmok meghatározására, pl. B. Bicepsz és tricepsz.  

Testépítéshez ajánlott felszerelés 

A testépítéshez megfelelő felszerelésre van szükség. A futópadok és az álló kerékpárok is jó választás. Lehetővé teszik a kardió edzést, ami fontos az egész test izomzatának felépítéséhez. Már említettük a bicepsz és tricepsz gyakorlatokhoz szükséges súlyzókat. Az izom meghatározásához szükség lesz egy súlyzóra is. 

A legjobb alapfelszerelés egy padból, egy súlyzóból, súlyzókból és egy súlykészletből áll. Ezeket a gépeket bármelyik profi edzőteremben megtalálhatja. Semmi sem akadályozza az otthoni edzőteremben végzett edzést, ha rendelkezik a megfelelő felszereléssel.

Testépítés a szállkás testért – összefoglaló 

A testépítés megéri a határozott izmok és a karcsú sziluett miatt. Ne feledje azonban, hogy legalább egy évig izomtömeget kell építenie, mielőtt elkezdi az izomdefiníciót.  

A táplálkozás is nagyon fontos a testizmok meghatározásakor. A kalóriadeficit, a kevesebb szénhidrát és több fehérje, valamint az egészséges zsírok elősegítik a hatékony zsírégetést. 

A diéta azonban önmagában nem elég. Ugyanilyen fontos a helyes mozgás. Tartsa be az említett szabályokat, hogy elkerülje a fájdalmas sérüléseket és a maradandó károsodást. Ha kétségei vannak, keressen fel speciálisan képzett oktatószemélyzetet, például egy edzőteremben.