Gerincgyakorlatok: Hogyan lehet megszabadulni a hátfájástól?

Megosztás

Egy rossz mozdulat, egy kattintás és már semmi sem működik. Akinek volt már lumbágója, az ismeri ezt a szörnyű állapotot.

Megosztás

Egy rossz mozdulat, egy kattintás és már semmi sem működik. Akinek volt már lumbágója, az ismeri ezt a szörnyű állapotot.

De még kevésbé drámai, hogy a hátfájást számos korlátozás kíséri az érintettek számára: az álmatlan éjszakák, valamint a mozgáskorlátozottság és a rugalmasság csak egy kis választék. De vannak hatékony gyakorlatok a gerincre, amelyek megelőzhetik vagy akár enyhíthetik a hátfájást. Az edzés célja a hátizmok erősítése és ezáltal a gerinc terhelésének enyhítése. De először válaszoljunk arra a kérdésre, hogy honnan ered a hátfájás valójában.  

Mi okozza a hátfájást? 

A hátfájás minden korosztályt érint. A hátfájásnak számos oka lehet, és ez nem mindig tudható be a mozgáshiánynak és az ülőmunkának. Ennek ellenére az ülőmunka mérgező a hátnak, mivel a gerinc rossz testtartásnak van kitéve, ami hosszú távon legyengíti a gerincizmokat. Az eredmény: a gerinc nem stabil; különösen nagy terhelés esetén. Az egyoldalú mozgások vagy a túlsúly a gerincet is megterheli, és túlterheli a hátat. Az életmód megváltoztatása gyakran segít a hátfájás ezen okai ellen. A súlycsökkentés, a több testmozgás és az adaptált mozgássorok, valamint a jobb háti gyakorlatok segítenek megelőzni vagy enyhíteni a fájdalmat.  

Néha azonban a hátfájás oka nem befolyásolható. A hátproblémák a gerinc görbületéből vagy degenerációjából erednek, vagy súlyos betegség következményei, például gerincsérv vagy porckorongsérv. A gerinc edzése itt is segít, de ebben az esetben orvoshoz vagy gyógytornászhoz kell fordulni, hogy ne rontsák a tüneteket és ne kockáztassák a következményes károsodást. 

Milyen típusú hátgyakorlatok léteznek? 

Minden hátfájás más. Néha az ágyéki régióban, néha a mellkasban, néha pedig a nyakában jelentkező kellemetlen feszültség ellen küzd. A megfelelő hát edzés minden területre. 

Gyakorlatok a nyaki gerincre 

A legtöbb felnőtt valószínűleg ismeri a feszült nyakat. Csak egy éjszaka rossz testhelyzetben aludt, vagy túl sokáig ül a számítógép előtt, és kész: kellemetlen feszültség vagy szúró fájdalom. A rendszeres nyújtó és lazító gyakorlatok a nyak és a vállak számára gyorsan segíthetnek. Könnyedén elvégezheti egyszerű, de hatékony háttréningünket a nyaki gerinc területére akár munkahelyen is: 

Ezeknek a nyaki gerinctorna gyakorlatoknak az az előnye, hogy nem csak az irodában működnek csodálatosan feltűnően, de könnyedén beilleszthetők a mindennapokba is. Csinálj időnként valami nyugtatót és pihentetőt magadnak és a nyaki gerincednek. 

Gyakorlatok az ágyéki gerincre 

A hát lumbosacralis részének fájdalma valódi kínzást jelent az érintettek számára. A felállás vagy az egyenes mozdulatok lehetetlennek tűnnek, és csak fájdalommal hajthatók végre. Annál is fontosabb, hogy ezt aktívan megelőzze ezekkel az ágyéki gerinc gyakorlatokkal. 

Az ágyéki régió különösen érzékeny a destabilizációra. Ha fájdalmat érez ezen a területen, kérjen tanácsot orvostól vagy gyógytornásztól. 

Gyakorlatok a mellkasi gerincre 

A mellkasi gerincet a gerinc legmozdulatlanabb részének tekintik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezen a területen soha nem jelentkezik fájdalom. A mellkasi gerincre vonatkozó alábbi gyakorlatok segítenek a megkönnyebbülésben vagy megelőzésként szolgálnak: 

A mellkasi gerinc gyakorlatai nemcsak a mellkasi gerinc nagyon mozdulatlan területét mozgósítják, hanem az egész hát terhelését is tehermentesítik.  

Hátgyakorlatok: Mire kell figyelniük az időseknek? 

Annak ellenére, hogy a hát- és gerincfájdalmak minden életkorban előfordulnak, az idősebb embereket gyakrabban érintik. A hátnak végzett gyakorlataink azonban olyan egyszerű edzést kínálnak, amelyet még a korlátozott edzettségű idősek is sikeresen elsajátíthatnak. Mellesleg: Ahhoz, hogy hosszú ideig fitt maradhasson, ajánlatos heti öt alkalommal 30 percet edzeni. Egészsége érdekében kövesse ezeket az ajánlásokat, és rendszeresen illessze be a háti edzésünket a programjába. 

Szükségük van a gyerekeknek hátképzésre? 

A gyerekek ritkán panaszkodnak hátfájásra. A rossz testtartás azonban egyre inkább a serdülőket is érinti. Az ok valószínűleg a mozgáshiány. Ezért érdemes már kicsi kortól odafigyelni a saját testtartásunkra és a gerinc körüli izmok erősítésére. A gyermekek gerinctorna azonban a legnagyobb figyelmet és körültekintést igényel. A helyes technika itt fontos, a helytelenül végzett gyakorlatok több kárt okoznak, mint hasznot. A tornacsoportok vagy a korrekciós gimnasztika biztonságos alternatívát kínálnak képzett edzők vagy gyógytornászok felügyelete mellett. 

Hatékonyabb a gépekkel végzett hátedzés? 

Érdekel, hogy az erősítő eszközök hasznos kiegészítői-e a gerinctorna gyakorlatainak? Először is mindenképpen edzőszőnyegre van szükséged, mert sok hátgyakorlatot végzel fekve. Az izmok nyújtásakor a gumiszalagok is alkalmasak a terhelés enyhe növelésére. A súlypadon végzett gyakorlatok vagy a rúdon végzett felhúzások szintén erősítik a hátat és a gerincet. 

Edzen más izmokat is, hogy tehermentesítse a hátát 

A bemutatott gyakorlatokon kívül számos olyan klasszikus található, amelyek erősítik az egész magot, valamint gyakorlatok a lábakra vagy a testépítésre. Ezek a következők:  

Gyakorlatok a gerincre – összefoglaló 

A hátfájás nemcsak kellemetlen, de korlátozza a fizikai aktivitást és a szabadságot. Ezek a panaszok azonban megelőzhetők: A hátfájás elleni gyakorlatokat szinte bárhol elvégezheti különösebb erőfeszítés és drága felszerelés nélkül. Ne feledje, hogy általános tevékenységgel is javíthatja a hát edzettségét – a napi munkába járás, a hosszú séták és a rendszeres úszás csökkenti a hátfájás kockázatát, és fiatalon és fitten tarthatja magát! 

Hasznos volt ez a cikk? Igen Nem

Legújabb cikkek

Fenék gyakorlatok – átfogó útmutató 

Bárki, aki sokat ül, gyakran szenved a lapos fenéktől – a kevés napi testmozgás megfosztja feszességétől.…

Bővebben

Hogyan eddzük hatékonyan állóképességünket: Érje el céljait cross trainer edzéstervünkkel 

Az egész testre kiterjedő edzést keresel? A cross traineren végzett gyakorlatok az erő- és állóképességi edzés…

Bővebben

Kargyakorlatok – átfogó útmutató 

Az erős, izmos karok gyakran azok a férfiak uralma alá tartoznak, akik jól megformált bicepszekkel szeretnék…

Bővebben

Tornáztasd meg az izmaidat! Hogyan feszesítsd tested testépítéssel 

Magas intenzitás, egészséges táplálkozás és fegyelem – mindez a testépítés része. Az erősítő edzéssel izomtömeget épít…

Bővebben