Rendszeresen tornáztatod a tested? A test minden részét – alsót és felsőt – bevonja, hogy minden izomcsoportot egyenletesen erősítsen? A kiegyensúlyozott edzés érdekében feltétlenül iktasson be lábgyakorlatokat, mivel ezek formálják az egész alakot és növelik a fizikai erőnlétet.
Rendszeresen tornáztatod a tested? A test minden részét – alsót és felsőt – bevonja, hogy minden izomcsoportot egyenletesen erősítsen? A kiegyensúlyozott edzés érdekében feltétlenül iktasson be lábgyakorlatokat, mivel ezek formálják az egész alakot és növelik a fizikai erőnlétet.
Miért kell edzeni a lábakat?
Számos jó oka van a rendszeres lábedzésnek. Vizuális szempontból karcsúsítja a vádlit és a combot, és kiemeli az egyes izomcsoportokat. Ezenkívül tonizálja a lábát, és megakadályozza a striák vagy a cellulitisz kialakulását. A lábak gyönyörű megjelenése azonban nem minden.
Ha sok időt töltesz hátgyakorlatokkal vagy felsőtest edzéssel, mindenképpen végezz lábgyakorlatokat is! A lábak figyelmen kívül hagyása aránytalan sziluettet kölcsönöz az egész testszerkezetnek: képzelj el egy erőteljesen felépített mellkast, amely botlábakon áll. A célzott láb edzéssel tested megfelelő arányait éred el.
A futóedzés önmagában nem elegendő az erős lábizmok felépítéséhez. Az erősítő edzés különösen a futók számára szükséges, mert erősíti a térdét és az ízületeit, így megóv a sérülésektől az állóképességi edzések során.
Hogyan edzem a lábamat?
A lábgyakorlatok általában nem különösebben nehézek vagy megerőltetőek. Ha rendelkezik alapvető fizikai erőnléttel, könnyűnek találja az edzést. Ezért növelje a terhelést, hogy növelje a szintet. Az alábbiakban mindent megtudhat a megfelelő és intenzív lábedzésről.
Gyakorlatok a fogyáshoz
Nem tetszik a combod és a vádlid? Szeretnéd, ha karcsúbbnak tűnnének? Szerencsére ezt könnyen megjavíthatja a megfelelő láb gyakorlatokkal. Tartalmazzon kitöréseket, guggolásokat, térdelő láblendítéseket és hason fekvő lábemeléseket. Ezek klasszikus lábtornák, amelyek segítenek karcsúsítani a lábakat. Ha fokozni szeretnéd a hatást, minden lábedzés után végezz további állóképességi edzést, pl. B. 30 perc ergométeren vagy futópadon.
Nyújtsa ki a lábát!
A lábak nyújtása fontos, akár erősítő, akár kardió edzést végzel. A népszerű nyújtások közé tartozik a lábujjak hajlítása függőlegesen ülve, a lábfej fenék felé történő húzása állva, vagy előrenyújtás. Ezekkel a gyakorlatokkal nyújtja az izmokat, és elkerülheti a megrövidülést vagy a sérüléseket a tényleges lábedzés során.
Gyakorlatok a lábizmokra
Végezzen fenékre, combra és vádlira gyakorolt gyakorlatokat erőlködve – akkor ezek hatékonysága lényegesen nagyobb lesz, és gyorsabban éri el álmai eredményeit. Használhat például súlyzót, súlyzót és gumiszalagot. Ez utóbbiak különösen népszerűek – a gumiszalagok olcsók, és lehetővé teszik, hogy akár otthon is intenzív lábgyakorlatokat végezzen.
Hasznos tippek
Úgy döntöttél, hogy a lábgyakorlatokat beépíted a szokásos edzésedbe? A következő tippekkel biztosan jól fogod csinálni!
- Kezdje a lábedzést (mint minden edzést) bemelegítő gyakorlatokkal. Legyen szó nyújtásról, ugrásról vagy elliptikus gépről súlyok nélkül, ezek a gyakorlatok mindegyike jól működik.
- Végezze el a gyakorlatokat megfelelő ütemben – például emelje fel a lábát három másodpercig, engedje le három másodpercig, és pihenjen egy másodpercig.
- Ha több lábgyakorlatot tervez, ügyeljen arra, hogy mindegyik gyakorlatot azonos számú alkalommal ismételje meg mindkét lábon.
- Ismételje meg az összes gyakorlatot legalább háromszor.
- Lélegezz rendszeresen – ez határozza meg a lábedzés ütemét.
- Adjon hozzá lábgyakorlatokat minden más edzéshez.
- Végül végezzen néhány álló nyújtást.
Öt láb gyakorlatok felszereléssel
A lábtornász eszközök nem különösebben bonyolultak, így otthon is könnyedén használhatod. Vásároljon alapfelszerelést, amivel más gyakorlatokat is végezhet, pl. B. Végezzen gerincgyakorlatokat a saját négy falában. De térjünk vissza a lényegre: Hogyan edzed a lábedzést súlyzókkal, súlyzókkal, boltíves dobozzal és gumiszalagokkal?
- Deadlift: Ezt a lábgyakorlatot nehéz súlyzóval hajtják végre. Az edzés különösen hatékony, mert sok különböző izomcsoportot használ. Emelje fel a súlyzót a padlóról, amíg a háta és a lába teljesen ki nem nyúlik.
- Ugrás guggolás: ehhez a lábgyakorlathoz válasszon súlyzókat. Engedje le a súlyzókat a testéhez, guggoljon le, és ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud. Leszállás után azonnal ismételje meg a gyakorlatot.
- Dobozugrás: Ha nincs gyakorlódobozod, bármilyen más emelt emelvény is elegendő, amit magad elé helyezel a padlóra. Karjaid lendületével ugorj a dobozra. Növelje a doboz magasságát, és próbálja növelni az ugrások tartományát.
- Egylábú guggolás: Álljon háttal a padnak, és tegye rá az egyik lábát. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel a súlyzót. Most nyújtsa ki a lábát, és engedje le magát rá – ismételje meg a gyakorlatot többször.
- Kagyló gumiszalaggal: Helyezzen egy gumiszalagot a lábára, és feküdjön az oldalára. Hajlítsa be a térdét, és tegye a fejét a vállára. Emelje fel a feletted lévő térdét anélkül, hogy szétválasztaná a lábát. Néhány ismétlés után feküdjön a másik oldalra, és végezze el ezt a gyakorlatot ugyanannyi ismétlésig.
-
Futópad – felhajtható – 1200 W – 1-12 km/h – 120 kg – 2 dölésszög fokozat
-
Lejtős pad – állítható
274 990,00 HUF161 990,00 HUF -
Funkcionális tréner – 108 – 164 cm
16 090,00 HUF8 090,00 HUF -
Step pad – állítható magasságú – 10 / 15 / 20 cm
Öt láb gyakorlatok felszerelés nélkül
Otthon, felszerelés nélkül is sikeresen végezhet lábedzést, de a súlyhiány csökkenti a gyakorlatok hatékonyságát. Bármikor cserélje ki a professzionális tartozékokat közönséges tárgyakra. Például a súlyzók használata helyett használjon félliteres, vízzel vagy homokkal töltött palackokat a kezében.
- Oldalsó kitörések: Álljon egyenesen, lábait összetartva. Tegyen egy nagy lépést oldalra, és hajlítsa be a lábát térdénél. Ebben a helyzetben erősen húzza hátra a fenekét, és biztosítson egyenes sziluettet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábával.
- Guggolás – A klasszikus guggolás az egyik legjobb lábgyakorlat. Először csak teljes guggolást végezzen, mivel ezek a legbiztonságosabbak a térdére. Fél- és negyedguggoláskor ismerni kell a helyes technikákat, hogy ne sérüljön meg a térd.
- Deszka lábemelésekkel – Vegyél fel deszkahelyzetet a szőnyegen úgy, hogy az egész tested az alkarodon és a lábujjaidon feküdjön. Most emelje fel az egyik lábát vállmagasságba, és engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 30 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot a másik lábon.
- Egylábú csípőemelés: Feküdj a szőnyegre, és hajlítsd be a térdedet. Egyenesítse ki az egyik lábát, és emelje fel a csípőjét. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig, és engedje le a csípőjét. Végezzen néhány ismétlést, és váltson lábat.
- Oldalsó lábemelés: Maradjon a szőnyegen, de feküdjön az oldalára. Egyenesítse ki a lábát, és tegye a fejét a vállára. Emelje fel és engedje le a felső lábszárat, de ne tegye le teljesen a gyakorlat során. Ismételje meg 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Hogyan végezzünk hatékony lábtornát: Összefoglaló
Karcsú lábakra edz? Vagy az izmok erősítésére, formálására? Bármi legyen is a célod, érdemes rendszeresen edzeni a combod és a vádlid. Ugyanolyan fontosak, mint a test többi része, és nap mint nap sokat követelünk tőlük. Ha megfelelően edzi a lábizmokat, minden kihívásnak megfelel. Nincs időd edzőterembe járni? Otthon is ugyanolyan hatékonyan végezhet lábedzést, mint egy profi edzőteremben. Ne feledje, a motiváció minden!
Megosztás