A széles, izmos vállak férfiasnak számítanak, de a nőknek is előnyös a V-alakú sziluett, ha sportos testre vágynak. Milyen vállgyakorlatokkal érheti el a kívánt hatást? Tudjon meg mindent a helyes és hatékony vállképzésről!
A széles, izmos vállak férfiasnak számítanak, de a nőknek is előnyös a V-alakú sziluett, ha sportos testre vágynak. Milyen vállgyakorlatokkal érheti el a kívánt hatást? Tudjon meg mindent a helyes és hatékony vállképzésről!
Miért kell edzeni a vállat?
Állóképességi edzés, anaerob edzés és erősítő gyakorlatok – ezek a fizikai tevékenységek nagy része befolyásolja a test általános állapotát. Némelyikük bizonyos izomcsoportok fejlesztését is célozza. Ez vonatkozik a váll gyakorlatokra is. De: Ezek az egész mellkast érintik, vagy csak a törzs felső részét? És miért érdemes egyáltalán edzeni a válladat?
A vállgyakorlatok segítenek elkerülni a sérüléseket – mind a rendszeres edzés során, mind a mindennapi helyzetekben. A vállai egyfajta összeköttetést képeznek a hát, a karok és a mellkas között – az egész felsőtestnek stabilitást biztosítanak más edzési gyakorlatokhoz.
Még ha a tökéletes megjelenésre is törekszel, a vállak edzése fontos. Az erős deltoid izmok elengedhetetlenek az izmos hát, a széles vállak és az általános sportos alkat szempontjából. Ezért a kívánt alak eléréséhez gyakorlatokat kell beiktatni a karokra és a mellkasra, valamint a vállakra.
A vállizmok anatómiája
Mielőtt elkezdené a vállgyakorlatokat, először ismerje meg az alapvető információkat az anatómiai felépítésről:
- Vállizmok: a vállak külső oldalán elhelyezkedő izomcsoportra utal. Edzés közben nagy jelentőséget tulajdonítanak nekik, mivel a legtisztábban a faragott testen látszanak.
- Trapézizmok: tulajdonképpen a hátizmok csoportjába tartoznak, de a vállgyakorlatok során nagy terhelésnek vannak kitéve.
- Rotátor mandzsetta: tartalmazza a supraspinatus, infraspinatus, teres minor és subscapularis izmokat és stabilizálja a vállakat, ezért ezeket figyelembe kell venni az edzés során.
- Serratus anterior izom: lehetővé teszi a kar előre mozdulását és stabilizálja a lapockák.
Hogyan edzem a vállam?
A váll edzés nagyrészt átfedésben van a klasszikus háti vagy bicepsz gyakorlatokkal. Néhány javaslat azonban kizárólag a vállizmok erősítésére irányul. Ismerje meg a hatástól függően alkalmazott edzési egységeket!
Gyakorlatok a hátsó vállterületekre
A váll hátsó része a test nehezen edzhető és formálható része. Sok függ az egyéni fizikai állapotodtól. De a vállak megerősítése mindig lehetséges, függetlenül a fiziognómiánktól. Milyen gyakorlatok működnek itt a legjobban?
- Támaszkodjon a klasszikus gerincgyakorlatokra, mint például a holttestemelés, húzódzkodás, súlyzóemelés vagy egyszerű guggolás. Ha azonban ez nem elég, lépjen tovább a fejlettebb vállképzésre.
- A súlyzók oldalra emelése a felsőtest hajlításával nagyszerű eredményeket hoz. Végezze el ezt a gyakorlatot a padon vagy állva.
- Ha az edzőteremben edz, használjon vállprést. A legjobb vállgyakorlat itt a prés fogantyúinak húzása, mivel sok izomcsoportot használ a mellkasban.
- Ha a súlyzót két kézzel tartod a nyakad mögött, és felfelé nyomod, szintén kiváló eredményeket érhetsz el. Ez a gyakorlat azonban csak azoknak ajánlott, akik már régóta gyakorolnak, mivel megfelelő testtartást és biztonsági intézkedéseket igényel.
Gyakorlatok széles vállakra
Széles vállakat szeretnél? Ezután olvassa el, mely gyakorlatok erősítik oldalizmokat, így az egész tested erősebbnek tűnik.
- Széles kar felhúzás: Ez a gyakorlat nagyon nehéz és szinte lehetetlen a kezdőknek. Ezért ezt a gyakorlatot fordított sorrendben hajtsa végre. Vegyük fel a felső pozíciót a felhúzórúdon, és lassan ereszkedjünk le, összehúzva a törzsizmokat.
- Súlyzónyomás forgatással: Kezdje azzal, hogy a súlyzókat behajlított karral párhuzamosan tartsa a vállaival. Ezután emelje fel a súlyzókat, csuklóját 180°-kal elforgatva, hogy a súlyzók párhuzamosak legyenek a testével.
- V-támaszkodás: Kezdje azzal, hogy olyan pozíciót vegyen fel, mint egy szokásos fekvőtámasz, de tartsa a kezeit egy kicsit távolabb egymástól. Most tolja felfelé a csípőjét, és mozgassa úgy a lábát, hogy teste V alakot formázzon. Kezdje el a pumpálást ebben a helyzetben – a gyakorlatot helyesen kell elvégezni, ha a feje minden alkalommal megérinti a padlót.
Nyújtó gyakorlatok a váll számára
Kezdjen és fejezzen be minden váll edzést nyújtó gyakorlatokkal. Bemelegítésre szolgálnak, ami segít elkerülni a sérüléseket és a nem kívánt görcsöket erősítő edzés közben. Semmilyen körülmények között ne nélkülözze őket. Ezek a gyakorlatok a leghatékonyabbak:
- Kezek a háta mögött: Végezze el ezt a vállgyakorlatot állva vagy fekve. Helyezze jobb kezét a háta mögé alulról, a bal kezét felülről, és próbálja összehozni a tenyerét. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd változtassa meg kezei helyzetét.
- Váll nyújtás: Üljön a sarkára, húzza össze a térdét, és kulcsolja össze a kezét a háta mögött. Most engedje le a felsőtestét a térdére, és ezzel egyidejűleg emelje fel a karját, amíg ellenállást nem érez. Tartsa a pozíciót körülbelül 30 másodpercig.
- Nyújtás ülve: Üljön a szőnyegre, és nyújtsa előre a lábát. Nyújtsa hátra a karját, és tegye a tenyerét a padlóra. Nyújtson hátra, tartsa egyenesen a hátát, és maradjon ebben a helyzetben.
Kell-e a nőknek edzeni a vállukat?
Sok nő kerüli a váll gyakorlatokat. Félsz, hogy az izmos vállak miatt nőietlennek tűnik az alakod. Nagy hiba azonban teljesen lemondani a felsőtest edzéséről. Először is, a nők kevesebb tesztoszteront termelnek, így az izmok lassabban nőnek. Másodszor, a válltréning elmulasztása a test vizuális aránytalanságához vezet, míg a megerősített vállak vizuálisan karcsúsítják a derekat. Emellett a váll edzés hozzájárul a jobb hangulathoz, kondícióhoz és általános fizikai erőnléthez.
Mennyi idő után látható a hatás?
Még a legjobb vállgyakorlatok sem hoznak azonnal látható eredményeket, bár már néhány edzés után jobban érzi magát. A széles vállak azonban eltart egy ideig. Mennyit nehéz megbecsülni, mivel a siker olyan tényezőktől függ, mint az egyéni fizikai állapot, az életkor és a nem. A különbséget azonban az első két hónap után biztosan látni és érezni fogod!
A vállgyakorlatokhoz szükséges felszerelés
Akár otthon, akár az edzőteremben végez vállgyakorlatokat, mindkét esetben szükség van a megfelelő edzőfelszerelésre. Természetesen az edzőtermekben elérhető felszerelések sokkal több lehetőséget kínálnak. De néhány felszereléssel jó feltételeket is elérhet a váll edzéséhez saját otthonában. A legfontosabbak minden bizonnyal a súlyzók, egy edzőszőnyeg, gumiszalagok és egy pad vagy egyéb bútor, ami ezeket helyettesíti. Ha lehetséges, szereljen felhúzó rudat is az ajtókeretbe. Az edzőteremben a lat lehúzható tornyot használod, mely tökéletesen edzi a vállizmaidat.
-
Lejtős pad – állítható
274 990,00 HUF161 990,00 HUF -
Fekvenyomópad – 100 kg-ig – állítható – 90–180°-os dőlésszöggel
110 990,00 HUF49 990,00 HUF -
Evezőpad – összecsukható – 120 kg – fekete – alumínium / műanyag / acél – 3 kg-os lendkerék
-
Multifunkcionális fekvenyomópad – 100 kg-ig terhelhető – állítható
115 990,00 HUF63 890,00 HUF
Hogyan végezzünk váll edzést – Összefoglaló
A széles, tónusú hát nem elérhetetlen álom. Adjon egy kis figyelmet a vállára a rendszeres testmozgással. Különösen azért, mert sok vállgyakorlat más testrészeket is edz – például bicepsz- vagy hátgyakorlat. Készítse el edzéstervét úgy, hogy felsőtestének minden részét egyenletesen edzhesse, és szimmetrikus, tökéletesen faragott sziluettet érjen el.
Megosztás