Tanulj meg bokszolni: tippek és trükkök a sikeres kezdéshez

Gyorsaság, erő és kitartás – ez a boksz az Ön számára. Ha elkezdi a sportot, akkor testet és elmét is edzeni. Tökéletes keveréknek hangzik, igaz? Ebben a cikkben elmondjuk, miért, mikor és hogyan kezdje el a boxedzést.

6 ok arra, hogy elkezdj bokszolni

A boksz a világ egyik legrégebbi és leglenyűgözőbb sportja. Ez nem csak egy gyilkos edzés; ez is versenysport. Az ökölvívás kitartást, erőt, gyorsaságot, koordinációt és mentális erőt igényel. Bármilyen korú és edzettségi szintű ember kipróbálhatja.

Íme a legfontosabb okok, amelyek miatt az emberek elkezdenek bokszolni:

• Kalóriaégetés: A boksz kalóriákat éget, mint néhány más sport. Miért? Mert izmot építesz, ami körülbelül háromszor annyi kalóriát éget el, mint a zsír. Minél több izom van, annál jobban felgyorsítja az alapanyagcserét.
• A fizikai erőnlét javítása: A boksz az egyik legjobb edzésforma a formába hozáshoz. Felpörgeti a szív- és érrendszert, javítja az állóképességet és erősíti az izmokat.
• Csökkentse a stresszt: A boksz segít csökkenteni a stresszt és a szorongást. Hogyan? Azáltal, hogy a mindennapi életet kísérő gondok helyett az edzésre és a boxzsákra koncentrálunk. Ráadásul a tested endorfinokat és egyéb jó közérzetet keltő vegyi anyagokat bocsát ki edzés közben.
• Tanuljon önvédelmet: A boksz segíthet megvédeni magát veszélyes helyzetekben. Megtanít alapvető technikákra, fizikai erőre és önbizalomra, hogy határozottabban cselekedj.
• Boost Team Spirit: Lehet, hogy az ökölvívás egyéni sport, de rengeteg csoportos edzési lehetőség van. Csatlakozzon egy bokszklubhoz, találkozzon hasonló gondolkodású emberekkel, vagy edzen a barátaival. Oszd meg szenvedélyedet, és motiváld egymást a következő foglalkozásra.
• Élvezet: Végül, de nem utolsósorban – a boksz egy lélegzetelállító! Ez egy izgalmas sport, amely kihívást jelent, és nagyszerű sikerélményt ad.

A boksz alapjai: lábmunka, tartás és ütések

Azt gondolod, hogy a boksz csak az ütésről szól? Gondolkozz újra. A hatékony lábmunka és az erős testtartás elengedhetetlen az egész testeddel és teljes erővel bokszoláshoz. Ezért elengedhetetlen az álláspontod képzése.

A bokszban két fő tartás létezik: az ortodox tartásnál a bal láb és a bal oldal előre, míg a déli mancsnál a jobb oldal előre. A kezdők gyakran a domináns kezüket használják álláspontjuk meghatározásához. A baloldaliak általában a déli mancsot használják, a jobboldaliak pedig az ortodox álláspontot.

TIPP: A haladó bokszolóknak mindkét tartásban edzenek, hogy javítsák a kéz-láb koordinációt, és előnyt szerezzenek a versenyeken.

Így kell felvenni az alap bokszállást:

• Álljon egyenesen, de nyugodtan. Lábának vállszélességűnek és párhuzamosnak kell lennie.
• Helyezze a vezető lábát körülbelül fél lépéssel előre. A lábujjaknak kissé befelé kell mutatniuk. A hátsó láb ujjainak kissé kifelé kell mutatniuk.
• Tartsa a térdét kissé behajlítva. A súlyát egyenletesen kell elosztani mindkét lábán.
• Tartsa ökölbe szorított kezét az álla közelében. A könyököknek a test közelében kell maradniuk a védelem érdekében.

Boxing 101: kulcsfontosságú kifejezések, amelyeket ismerni kell

Hallottál már szúrásról, felvágásról vagy keresztről? A boksz sok specifikus kifejezést tartalmaz a különböző technikákra és ütésekre. Íme a lényegesek:

• A szúrás gyors, egyenes ütés az ólom kézzel. Távol tartja az ellenfelet, vagy sebzést okoz.
• A kereszt, más néven „erős ütés”, egy egyenes ütés a hátsó kezével, amely súlyos sebzést okoz.
• A horog egy rövid, oldalsó ütés, amelyet egész testeddel szállítanak, hogy oldalról találd el a célt. Gyakran használják más ütésekkel kombinálva, hogy meglepje ellenfelét.
• A felső vágás egy felfelé irányuló ütés, amelynek célja a célpont alulról történő eltalálása, jellemzően az állon. Ennek az ütésnek az a célja, hogy visszaütögesse az ellenfelet, és megzavarja őrségét.
• A kiütés (KO) olyan ütés, amely a földre küldi az ellenfelet. A küzdelem automatikusan véget ér, ha nem állnak fel és nem folytatják 10 másodpercen belül.
• A sparring az ökölvívók közötti gyakorlati küzdelmeket jelenti, hogy javítsák képességeiket és felkészüljenek a versenyekre.
• Kivédeni azt jelenti, hogy saját kezünkkel elhárítjuk vagy blokkoljuk az ellenfél ütéseit.
• A védelem magában foglalja az összes technikát és mozdulatot, amelyet a bokszban tanul, hogy megvédje magát a támadásoktól.

Mit tartalmaz egy tipikus bokszedzés?

A bokszedzés nagyon megerőltető, és erő, kitartás, sebesség és technika keverékét igényli. A rendszeres erősítő edzés növeli a fizikai erőt. Az olyan gyakorlatok, mint a húzódzkodás, fekvőtámasz, guggolás, kitörés és súlyzós edzés ideálisak az izomépítéshez.

A kardióedzés javítja a kondíciót és a sebességet. Az ugrókötél, a kerékpározás, a kocogás, a HIIT, az úszás és a köredzés az egyik legjobb módja az állóképesség növelésének.

Egy tipikus boksz edzési rutin így néz ki:

Ugrálókötelezés:

Az ugrás az egyik legjobb gyakorlat az állóképesség és az egyensúly javítására. Minden edzés elején végezzen 5-10 perces kihagyást.

Árnyékboksz:

Az árnyékboksz segít fejleszteni a technikát és a mozgékonyságot. 3-5, egyenként 3 perces körben gyakoroljon különféle ütéskombinációkat és védekezési technikákat.

Nehézzsákos edzés:

A nehézzsákos edzés segít fejleszteni az erőt és a sebességet. Itt finomíthatja ütési és védekezési technikáit.

Sparring:

A sparring az egyik legjobb módszer a technika és a taktika fejlesztésére. 3-5, egyenként 3 perces körben edd hatékonyan az ütés- és védekezőkombinációkat, valamint a reakcióidőt.

Nyújtás:

A nyújtó gyakorlatok fontosak az izmok ellazítása és a sérülések elkerülése érdekében. Töltsön körülbelül 5-10 percet minden edzés után nyújtásokkal, hogy növelje rugalmasságát és mozgékonyságát.

Tanulj meg otthon bokszolni: a nélkülözhetetlen felszerelés

Készen állsz a boxolásra? Akkor kell valami alapfelszerelés. Az alapvető boxfelszerelés a következőket tartalmazza:

• Bokszkesztyűk: A bokszkesztyű a legfontosabb felszerelés a bokszban. Megvédik a kezét és az ellenfelet a kemény ütések okozta sérülésektől. A kesztyű kiválasztása az edzés céljától és az Ön testsúlyától függ.
• Pakolások: A pakolások stabilizálják a csuklóit és az csuklóit a sérülések elkerülése érdekében. Tekerje őket a keze köré, mielőtt felveszi a kesztyűt.
• Szájvédő: A fogvédő kulcsfontosságú a fogak és az állkapocs védelmében az ütésektől. Különféle típusú fogvédők léteznek, amelyek mérete, alakja és anyaga eltérő.
• Bokszzsák: A boxzsák segít javítani az ütőerőt, a technikát és az állóképességet. Legyen szó függesztett, szabadon álló, gyorstáskáról vagy kétvégű táskáról, különféle méretben, súlyban és töltelékben kaphatók.
• Ruházat: A kényelmes és légáteresztő sportruházat elengedhetetlen a bokszhoz. Lehetővé teszi, hogy szabadon mozogj és kényelmesen érezd magad edzés közben.
• Ugrálókötél: Az ugrókötél egy kulcsfontosságú kardioedzési eszköz, amely javítja az erőnlétet és a koordinációt.
• Bokszcipők: A bokszcipőket edzésekhez és versenyekhez tervezték, segítve az egyensúly és a talaj stabilitásának javítását. 
• Védőfelszerelés: Versenyek vagy intenzív harci edzések során a védőfelszerelés viselése elengedhetetlen a sérülések elkerülése érdekében. Ide tartoznak a fejfedők, a mellkasvédők, az ágyékvédők és a sípcsontvédők.

Szeretnél azonnal elkezdeni az edzést, és ötletekre van szükséged otthoni edzőtermed kialakításához? Tekintse meg inspirációinkat. Tippeket és trükköket találhat nagy és kis edzésterek kialakításához.

Kalória és egyebek: táplálkozási tippek a csúcsteljesítményhez

A boksz táplálkozás különböző tényezőktől függ, mint például a súlycsoport, az edzés intenzitása és a személyes preferenciák. Gondoljon testére úgy, mint egy nagy teljesítményű autóra – megfelelő üzemanyagra van szüksége a hatékony működéshez. A kiegyensúlyozott és tápláló étrend támogatja fizikai teljesítményét és egészségét. Érdemes tanácsot kérni a szakemberektől, például a következő látogatás alkalmával kérdezze meg háziorvosát, vagy konzultáljon táplálkozási tanácsadóval.

Szénhidrátok: 

Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből származó összetett szénhidrátokat. Ezek olyanok, mint a prémium benzin a szervezet számára, alapvető energiát biztosítva. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat a cukros ételekből és édességekből, amelyek olyanok, mint a rossz minőségű üzemanyag.

Protein:

A fehérje létfontosságú az izomszövet helyreállításához és építéséhez. Olyan, mint az izmok építőkövei. Biztosítson magas fehérjebevitelt olyan élelmiszerekből, mint a hús, hal, tojás, hüvelyesek és tejtermékek.

Zsír:

Az egészséges zsírok elengedhetetlenek a szív egészségéhez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. Gondoljon rájuk úgy, mint az olajra, amely biztosítja a motor zökkenőmentes működését. Válasszon telítetlen zsírokat a diófélékből, magvakból, avokádóból és halból, és kerülje a vörös húsból és a feldolgozott élelmiszerekből származó telített zsírokat.

Hidratálás:

Ha izzad, sok folyadékot veszít. A test megfelelő hidratálása olyan, mint az autó hűtőfolyadékának feltöltése. Igyál sok folyadékot, különösen intenzív edzések és versenyek alatt. A víz és az cukrozatlan teák ideálisak a kiszáradás megelőzésére és a csúcsteljesítmény fenntartására.

FAQs

Milyen típusú bokszedzések léteznek?

Ha bokszolni szeretne, több lehetőség közül választhat, például kick-box, thai box vagy kardió box.

Milyen előnyei vannak a bokszzsákkal való edzésnek?

A bokszzsákkal való edzés javítja az erőt és a sebességet. Segít az ütési és védekezési technikák finomításában is a koncentrált ütési edzéseken keresztül.

Melyik a jobb: boksz vagy kickbox?

Nincs határozott „jobb” a boksz és a kickbox között, mivel mindegyik sport más-más technikát és készségeket igényel, és a küzdősportok különböző aspektusaira összpontosít. Az ökölvívás középpontjában a kézi technikák állnak, míg a kick-boxnál kezet és lábat is használnak, ami növelheti a sérülések kockázatát.

Milyen felszerelés kell ahhoz, hogy megtanulj bokszolni?

Az alapvető technikákhoz csak kényelmes sportruházat szükséges. Miután elkezdi az ütések edzését ellenállással, bokszkesztyű és bokszzsák használata javasolt. A másokkal való edzéshez, ahol ütéseket érhetsz el, a fejfedő és a fogvédő elengedhetetlen.

Meg tudod tanítani magad bokszolni otthon?

Nem tanácsos megtanítani magadnak bokszot, hiszen ez egy igényes sport. Csak megfelelő technikával kerülheti el a sérüléseket és hozhatja ki a legtöbbet az edzésből. A professzionális irányítás melletti edzés segít a mozdulatok helyes végrehajtásában és az egyéni hibák kijavításában.

Elkezdhetsz bokszolni 30, 40 vagy 50 évesen?

Soha nem késő elkezdeni szabadidős bokszot. A szabadidős bokszban nincs korhatár, így 30 vagy 60 évesen nem számít. Ha fizikálisan fittnek érzed magad, és lelkes vagy, próbáld ki.

A versenyeken és a profi bokszban korhatárok vannak. Bokszengedélyt 13 és 39 éves kor között szerezhet. Ahhoz, hogy professzionálisan bokszoljon ezen a koron túl, meg kell szereznie az első amatőr engedélyét, mielőtt betölti a 34. életévét.